花蓮正面臨嚴重的災後清淤挑戰，許多「鏟子超人」無私投入幫忙。但別忘了，在奮力鏟泥的同時，我們的腰部也是最容易受傷的部位。若沒有注意姿勢，不但可能肌肉拉傷，嚴重者甚至引發椎間盤突出，反而成了「需要被救援」的一員。
本文整理了正確清淤動作、腰部保護要點，以及在地自救方法，讓你出一份力的同時，也能安全回家。
為什麼腰部容易受傷？
鏟泥重複性高：災區裡的淤泥多半含水份較多，重量超乎想像，光靠上半身是不夠的，這時就會考驗核心肌群是否夠強壯，才能穩定身體。
若是如果沒有保持核心肌群發力，一旦長時間彎腰，最容易會讓腰部肌肉受傷，而身體轉動的動作，更會讓腰部椎間盤產生的高度的壓力。此外，泥濘地面更容易滑倒，一不小心就會增加受傷的風險，輕則肌肉拉傷，嚴重時可能會導致椎間盤突出，實在不可小覷。
鏟子超人必學的「護腰四招」
- 善用蹲下，不要彎腰：鏟泥或提重物時，記得先屈膝蹲下，讓大腿承重，而不是光靠腰背支撐。
- 背部打直，核心收緊：保持背部挺直，勿彎腰駝背，記得微收小腹，就像穿了「隱形護腰帶」。
- 少量多鏟，不要逞強：一次鏟太多時，乍看之下好像速度快，但其實更耗體力，同時也增加腰部受傷的風險。
- 轉身靠腳，不要靠腰：身體轉動方向時，記得用雙腳小步轉動，不要腰部硬扭，變成『下半身不動，只動上半身』。
小提醒：之前腰部有受傷的超人，會建議穿著護腰帶或腰部護具，才能有效分散壓力。
清淤後的伸展放鬆做哪些
一、脊椎：
目標是讓脊椎放鬆、減壓，恢復彈性。
貓牛式：四足跪姿，交替拱背、凹背，可同時活動頸、胸、腰椎。
懸吊：雙手抓單槓或門框，利用自體重量讓脊椎自然伸展。
坐姿脊椎旋轉：坐在地板，一腳伸直、一腳彎曲。彎曲腳跨過伸直的腳，身體轉向彎曲腳的那側。
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