二、伸展腰部肌肉
目標：緩解下背部僵硬，避免肌肉拉傷。
單膝抱胸：仰躺，單膝抱向胸口，另一腳伸直，拉伸腰部; 或改成雙膝抱胸亦可。
嬰兒式：呈日式跪坐，臀部坐向腳跟，手部向前延伸，拉開腰椎與背部。
三、伸展背部肌肉
目標：釋放肩頸與上背壓力。
旋轉胸椎：四足跪姿，一手往對側手及對側膝蓋中間穿越，旋轉胸椎，拉伸上背。
雙手環抱：環抱身體後，用雙手相互扣住對側肩胛骨外側緣，身體向前傾斜，可伸展背部菱形肌。
在地急救三步驟
- 休息：找個平坦、安全處躺下，避免腰椎或是肌肉繼續受傷。
- 冰敷：腰部或是其他部位有明顯疼痛、灼熱感，立即冰敷可減少發炎，每次15分鐘，重複2~3次。
- 支撐：利用毛巾或布條簡易綁腰，給予壓迫並降低移動時震動。
隨時觀察症狀的變化，若只是輕微痠痛，多休息與冰敷即可，一旦出現腿麻、無力、甚至大小便困難，這是椎間盤突出壓迫神經的警訊，務必立即送醫。此外，隨時補充水份與鹽份避免大量流汗後造成肌肉痙攣。
作者簡介：蔡宗恩物理治療師，現任高雄市慈安物理治療所自費物理治療師、樹人醫護管理專科學校物理治療科兼任講師。原文連結：【鏟子超人守護腰力】到花蓮災區清淤必看：如何避免腰傷與自救指南
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