營養師教你聰明吃魚油！一篇搞懂DHA與EPA差在哪？

大家都在買魚油、補充 Omega-3，但打開成分表，除了總純度，一定會看到「DHA」與「EPA」這兩個英文縮寫。這時，心裡最大的疑問往往是：為什麼魚油同時需要這兩種成分？補充時該怎麼選才對？

靈感潤滑劑vs.血管清道夫！ DHA與EPA營養分工大不同

只要稍微爬文，網路上關於魚油DHA、EPA的資料百百種，仍看得「霧煞煞」。一罐魚油保健品，包裝標示大可只用Omega-3濃度來統稱，不過DHA（Docosahexaenoic Acid）與EPA（Eicosapentaenoic Acid）雖同樣屬於Omega-3不飽和脂肪酸，在人體內扮演的角色卻很不一樣！什麼身體需求、該補充誰？你能分得出來嗎？

●  張語希營養師解釋，DHA 是組成神經細胞膜與視網膜的重要物質，大量存在於大腦及視覺傳導系統中。適合孕期與哺育媽咪、學齡兒童發育，以及長期用眼的上班族與備考族群。而EPA則號稱體內「代謝清道夫」，會改變類花生酸性質，轉為能保護心血管的類花生酸與消退素（Resolvins），能調節脂肪代謝、幫助維持血管通暢，維護心血管健康。
如果想簡單區分，張語希營養師有簡單清楚的口訣：讀書專注需求選擇高DHA；循環代謝保養選擇高EPA。一般成人保養與心血管代謝循環建議EPA:DHA約3:2；孕哺媽咪、幼童發育或專注力需求則建議DHA偏高或1:1。

魚油有黃金比例嗎？從天然深海魚油揭曉「3：2」營養秘密

由於DHA、EPA都無法由人體自行合成，通常必須透過飲食補充。
而深海魚油就是最好的補給來源！因DHA與EPA天然存在於青背深海魚類的脂肪中，即所謂鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚，這些背部呈青綠色或藍黑色的中表層洄游魚類，體內油脂豐厚，都擁有豐富Omega-3脂肪酸，在攝取魚油的同時，通常也能補充DHA、EPA兩種關鍵成分。
吃魚的量很少，日常攝取就要更夠。為了心臟健康，建議每週吃兩份魚，以食物優先，再考慮補充品，心血管疾病高血脂，需要更多Omega-3
挑選魚油保健品時，張語希營養師再三提醒，千萬拋開迷思：
正確觀念1》別盲信包裝標示的Omega-3高濃度 成分實際毫克（mg）劑量才重要
世界衛生組織WHO建議，一般成人日常保健，每日補充Omega-3約250 mg–500 mg即可。但，DHA與EPA只是Omega-3的成分之一，光看Omega-3濃度高，不等於關鍵成分足量，必須要看DHA、EPA的實際毫克（mg）劑量。
正確觀念2》型態決定吸收力！rTG型態
魚類天然的三酸甘油酯結構屬於TG型，人體吸收快，但Omega-3濃度相對較低，約30－50％。濃縮EE型將脂肪酸結合乙醇以剔除雜質，大幅提升濃度，但需要經酵素轉化才能吸收，消化速度較慢。
至於rTG型，張語希營養師解釋，這是透過先進技術將高濃度魚油重新接回天然甘油結構架。兼具TG型的高吸收率，與EE型高濃度優勢，能快速吸收、且不攝取多餘飽和脂肪，是目前最佳選擇。
●  張語希營養師強調，沒有所謂「黃金比例」，只要總攝取量兼顧EPA或DHA均衡就OK！

別讓魚油白吃了！營養師帶您掌握正確保健

如果你長期吃魚油卻「沒感覺」，可能不是比例問題，張語希營養師建議，重新檢視魚油保健品這兩件事：「實際含量」是否足夠？來源與型態為何？
魚油正確保健知識1》關鍵補充高濃度rTG型態魚油 減少脂肪酸負擔
補充高濃度rTG 型態魚油，能減少攝取不必要的飽和脂肪酸。
魚油正確保健知識2》挑選正確成分
備孕、眼部保養、心血管循環等明確目的，可以依照需求，挑選相對的高濃度DHA或高濃度EPA魚油。
魚油正確保健知識3》飯後補充魚油，吸收效果最佳
隨餐或飯後半小時內服用吸收效果最佳。Omega-3屬於脂溶性營養素，隨餐或飯後半小時內吃，能刺激膽汁分泌乳化油脂，發揮最高吸收率。
●  從衛教觀點，張語希營養師強調，魚油只是「補充品」，不能取代真正吃魚！
鮭魚、鯖魚、沙丁魚等高脂肪魚類擁有優質蛋白質、與多種微量元素，張語希營養師建議，每週至少維持２份魚類攝取，不足份量的話，再從魚油保健品補充，才是正確保健觀念！