失智不是確診才開始！專家曝日常2件事存下「大腦退休金」

編按：失智症病理常在確診前數年便已累積，但大腦存在病變不代表一定會發病。關鍵在於透過持續學習、思考與神經可塑性所建立的「認知儲備」，它能為大腦提供調適空間以抵禦損傷。想要拉開大腦年齡與實際年齡的差距，應及早在健康時累積大腦退休金，結合桌球或羽球等複合式運動、充足睡眠、健康飲食及積極社交維持認知韌性。

你的大腦幾歲了？失智，其實不是確診那天才開始！今天上了一堂很有意思的課：「預防大腦退化，從習慣改變開始」。其中有幾個觀念，我覺得非常值得跟大家分享，也顛覆了我們過去對「老化、失智」的一些直覺。

1.大腦有病理變化，不代表一定會出現失智症狀

阿茲海默症常見的病理變化，包括 β-類澱粉蛋白（Aβ）與 Tau 蛋白的異常累積。

但著名的「修女研究（The Nun Study）」卻發現，有些高齡修女死後進行腦部病理解剖，明明已經存在相當程度的阿茲海默症相關病理，生前認知功能卻仍維持得很好。

有病理，卻沒有明顯症狀，為什麼？其中一個重要概念，就是「認知儲備（Cognitive Reserve）」。可以把它想像成大腦長期累積的「備用容量」。

一個人長期閱讀、學習新事物、思考、解決問題、與人互動，大腦會持續使用不同的神經網路，透過「神經可塑性（Neuroplasticity）」增加面對老化與病理變化時的調適能力。

所以，影響一個人晚年認知功能的，不只是「腦中累積了多少病理」，還包括：這顆大腦，過去幾十年累積了多少韌性與認知儲備。

這也是為什麼「持續學習」如此重要。除了智力活動之外，需要大腦與身體同時參與的活動，例如桌球（我超愛的運動XD）、羽球、太極或其他需要記憶動作、判斷、反應與策略的運動，也同時結合了身體活動與認知刺激。

2.「腦年齡」：身分證50歲，不代表你的大腦也是50歲

現在可以利用擴散磁振造影（Diffusion MRI），觀察大腦白質的微結構，再透過 AI 分析不同年齡健康者的影像特徵，建立「腦年齡」預測模型。

其中一個概念叫做：腦齡差＝預測腦年齡－實際年齡

同樣60歲，有人的大腦影像可能呈現接近55歲的特徵，也有人可能接近70歲。更有意思的是，現在研究不只看「整顆腦幾歲」，還可以進一步分析與記憶、注意力、語言、工作記憶等不同認知功能相關的神經網路。

換句話說，全腦看起來還不錯，不代表每一個認知網路的老化速度都一樣。

3.失智不是某一天突然發生，而是一條可能走了很多年的路

失智症不是從醫師宣布「確診」的那一天才開始。

阿茲海默症相關的生物變化，可能早在明顯症狀出現前多年就逐漸累積，之後才可能進入輕度認知障礙（MCI），其中一部分人再進展為失智症。而且，MCI也不是「失智症的前一站」這麼簡單。

有人持續惡化，有人長期維持穩定，也有人後來恢復到正常認知範圍。這也告訴我們：越早開始照顧大腦，能介入的空間越大。

我們無法停止年齡增加，也無法選擇自己的基因，但可以持續影響大腦老化的軌跡。

好好吃飯、規律運動，支持心血管循環、BDNF與神經可塑性；好好睡覺，與大腦代謝物的清除及修復環境有關；持續學習，讓神經網路不斷被使用。

而「社交」也不只是找朋友聊聊天。一次看似簡單的對話，其實同時需要：注意 → 理解 → 記憶 → 組織語言 → 表達 → 判斷對方反應，本身就是一場很複合的大腦認知活動。

養腦，絕對不是退休以後才開始做的事。

真正值得投資的，是在大腦還健康的時候，就開始累積自己的「認知存款」。持續運動、好好睡覺、吃對食物、管理壓力、學習新事物、與人保持連結。

心肺與大腦專注運動、學習新技能、多跟朋友社交，真的非常重要！我們無法停止年齡增加，但可以努力讓自己的「腦老化速度」，不要跑得比年齡更快。

這也是我現在還持續念博士班、持續打桌球的一個很好理由吧，不只是為了學會更多知識，也是持續在幫自己累積「認知儲備」，慢慢存下一筆「大腦退休金」！

作者介紹：功能醫學營養師 呂美寶營養師

擁有超過二十年「功能醫學營養」專業背景，國際生活型態醫學會（IBLM）專業人員認證，擅長深度諮詢引導、個人化精準營養建議、營養實作教學，致力推廣健康飲食，將實證科學轉化為身心愉悅的飲食生活態度。現任「芮霖健康精準營養諮詢中心」執行長。著有《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》，FB粉專：食物的力量．呂美寶營養師。