老人家最怕跌！醫推「不倒翁訓練」＋三段式起身，動得好安全長壽

第二部分：安全有效的樂活處方—銀髮族的運動與生活習慣

「要活就要動」，但對長輩而言，「動對了」比「動得多」更重要。

一、三大核心訓練，打造不倒翁體質

每次運動都應包含暖身、主要訓練與緩和三部分 。運動強度以「能說話但微喘」的中等強度為佳 。

• 有氧訓練（目標：每週150分鐘）：這是訓練心肺功能的基石。快走、超慢跑、游泳、太極拳都是絕佳選擇。可以分次完成，例如每天2-3次，每次10-15分鐘 。
• 阻力訓練（目標：每週2-3次）：這是對抗肌少症最有力的武器。在家就能做的「坐到站」、靠牆推、橋式、彈力帶划船等，都能有效鍛鍊肌力 。
• 平衡/核心訓練（目標：每天做）：這是預防跌倒的關鍵。扶著穩固的家具練習單腳站10-20秒，或沿著地板磁磚線走直線，都是簡單有效的訓練 。

二、針對慢性病的「運動微調」

• 高血壓：運動前務必量血壓，若過高（收縮壓>180）則暫緩 。運動中切忌憋氣用力 。
• 糖尿病：隨身攜帶小點心以防低血糖 。運動後要仔細檢查雙腳是否有傷口 。
• 退化性關節炎：以「不加劇疼痛」為最高原則 。水中運動因有浮力支撐，是關節疼痛時的極佳替代方案 。

【安全警示】：若運動中或運動後出現胸悶胸痛持續10分鐘以上、突發性呼吸困難、單側無力、臉歪嘴斜等症狀，請立即停止並緊急就醫 。

三、優化生活習慣，打造高齡友善環境

• 中斷久坐：設定鬧鐘，每坐15分鐘就起身走動或伸展1分鐘 。
• 居家安全改造：
• 照明：在床邊、走道至廁所的路徑上安裝感應式小夜燈 。
• 防滑：浴室加裝扶手、防滑墊、淋浴椅 。
• 通道：清除走道上的雜物與電線，確保動線淨空 。
• 三段式起身法：無論從床上或椅子上起身，都應遵循「先側身 -> 坐起 -> 靜待2-3秒再站立」的原則，預防姿勢性低血壓造成的頭暈 。

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