老人家最怕跌！醫推「不倒翁訓練」＋三段式起身，動得好安全長壽

高齡長輩在生活中面臨的種種挑戰與身體警訊。理解只是第一步，真正的關懷，體現在日常的行動中。如何讓父母吃得更營養？如何鼓勵他們安全地活動？如何營造一個讓他們安心生活的環境？家人又能扮演什麼樣的角色？

第一部分：餐盤上的科學與藝術—銀髮族的飲食全攻略

吃，是生命的根本。對高齡者而言，吃對了，不僅是享受，更是儲存健康資本的關鍵。

一、鞏固健康的「五大基座」

為長輩準備餐點時，請時時檢視是否滿足了這五大健康基座的需求 ：

1. 肌力與恢復：肌肉是長輩的「第二心臟」，足夠的肌力才能支撐他們穩健行走。請確保每餐都有手掌大小的優質蛋白質，如魚肉、雞蛋、豆腐、無糖優格等 。對於有肌少症風險或正在復健的長輩，蛋白質攝取量更要提升 。
2. 腸道與代謝：健康的腸道是營養吸收的基礎。多攝取來自彩虹蔬果、全穀雜糧的膳食纖維，並確保每天喝足約1800c.c.的水（體重60公斤為例），能有效促進蠕動、預防便祕 。
3. 骨本（骨質密度）：骨質一旦流失就很難補回。每日攝取足夠的鈣質（如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜）與維生素D至關重要 。別忘了在清晨或傍晚，讓長輩到戶外溫和日照10-20分鐘，幫助體內合成維生素D 。
4. 神經（認知與周邊神經）：大腦的健康需要特定營養素支持。尤其是長期吃素或服用特定藥物的長輩，要特別注意維生素B12的補充，來源包括魚、蛋、乳製品 。莓果、十字花科蔬菜中的抗氧化物，也對大腦有益 。
5. 心血管：為了保護心血管，建議採行「地中海飲食」原則。每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、鯖魚） ，使用橄欖油等健康脂肪 ，並嚴格控制鹽分攝取，主動要求外食「少鹽少醬」 。

二、聰明擇食的「四大黃金原則」 

1. 擁抱原型食物：盡量選擇看得到原始樣貌的食物，如新鮮蔬菜、糙米、豆類 。它們保留了最完整的營養。
2. 遠離精製食品：避開由大量白糖、白米、油脂製成的加工品，它們空有熱量，卻缺乏微量營養素 。
3. 減少三高食物：少吃油炸物、含糖飲料及香腸、貢丸等加工肉品，這些是造成身體發炎與三高的元兇 。
4. 採用清淡烹調：多用蒸、煮、燉、涼拌的方式，取代油炸與重口味的紅燒 。學會用天然辛香料（如蔥、薑、蒜、檸檬）來提味，可以大幅減少鹽 and 醬油的用量 。

三、針對常見困擾的「對症選食」方案 

• 牙口不佳/吞嚥困難：準備質地軟爛、濕潤的食物，如蒸蛋、肉末豆腐、魚片、南瓜濃湯等 。
• 食慾不振：採取「少量多餐」，並在有限的食量中提高營養密度，例如在豆漿或優格中加入奶粉 。
• 便祕困擾：多攝取高纖維的燕麥、奇異果、黑木耳，並確保飲水充足與適度活動，三者缺一不可 。
• 肌少症風險：嚴格執行每餐補充25-30克的蛋白質，並務必搭配後續提到的阻力訓練，效果才會加乘 。

老人家最怕跌！下一頁繼續看醫師如何打造「不倒翁體質」👇