睡眠不足會降低工作效率，且對身體各部位帶來不良的影響。輕視睡眠不僅沒有意義，更是一種負面的選擇。
有統計結果顯示：睡眠時間為7小時的最長壽，比7小時長或短的人的死亡風險都比較高。事實上，此結果可進一步解釋為：睡眠不足會對身體產生不良影響，造成疾病；而疾病又造成睡眠時間延長的結果。
睡眠不足和睡很久的人，兩者的死亡率都高
假設睡7小時的人的死亡風險為「1」：
| 睡眠時間 | 死亡風險 |
|---|---|
| 睡4小時 | 大約1.6 |
| 睡7小時 | 1 |
| 睡10小時以上 | 約1.8 |
營造好眠環境的方法掌握「昏暗、安靜、適溫」三大重點
關係到睡眠品質的三大要素是：光線、聲音、溫度。平常要養成入夜後切換成間接照明，稍微調暗照明的習慣。明亮的光線本身具有喚醒作用，且會抑制褪黑激素，即睡眠荷爾蒙的分泌，導致入睡困難。建議睡覺時完全暗燈，若能接受，連小夜燈都不要點是最理想的。
另外，盡可能維持安靜的環境、舒適的溫濕度，持續到次日早晨為止。在缺乏空調設備，過冷或過熱房間裡睡覺，睡眠品質會變差。舒適的寢室溫度是：冬天19～22°C、夏天23～26°C。
引入新鮮空氣進行換氣，沒有換氣裝置的寢室需開啟房門。在密閉空間內，呼吸會造成二氧化碳濃度上升，導致睡眠品質變差，也會引發頭痛或頭暈等。緊閉房門睡覺會使二氧化碳的濃度升高，使睡眠品質變差。有時單是開著房門睡覺，就具有改善睡眠品質的效果。
儘管已有許多論文指出薰衣草或木質香氣能助眠，卻缺乏強力的證據。不過，我們在睡覺時的確還能聞到香氣。放鬆有助於好眠，因此讓寢室飄散喜歡的香氣是不錯的助眠選項。
有報告指出，單是有觀葉植物映入眼簾就能舒緩壓力。所以在家中屋內及室外也可以擺設植栽。
室溫太低會刺激壓力荷爾蒙，提升1.4倍失眠風險
入睡容不容易，與室溫有密切的關係。突然的溫度變化會刺激分泌壓力荷爾蒙「正腎上腺素」，妨礙入睡。
容易入睡的人，他的房間通常是比較溫暖的。根據日本永續建築協會的調查，在冬天，客廳室溫在18°C以上的家庭比較能順利入睡；客廳12°C、冬天睡在寒冷屋內的人，罹患睡眠障礙的機率是1.4倍。建議在客廳或寢室設置溫濕度計，以便直接觀察。
一洗完熱水澡就讓體溫瞬間下降會導致血管急速收縮，使血液循環變差，進而增加心臟的負擔，提高腦中風等風險。寒冷的浴室有提高心臟病或腦中風等疾病的風險，因此建議冬天時在更衣室或浴室加裝風電暖器，以維持室溫恆定，比較能減輕心臟或血管的負擔。
挑好寢具，舒舒服服睡一覺
想要提升睡眠品質，床鋪也很重要。睡眠時，體溫會隨生理時鐘而下降，這時寢具即可發揮調節體溫的效用，也能分散身體所承受的壓力，支撐身體維持舒適的睡姿。
選擇不會對肩頸造成壓力的枕頭、軟硬適中的床墊、包覆性佳的蓋被等，都有助於獲得品質良好的睡眠。搜尋適合自己的寢具，具備良好的吸濕、排汗效果，以及適宜的保溫效果很重要。
本文摘自《圖解睡眠大百科》／柳澤正史（日本筑波大學國際整合睡眠醫學研究所WPI-IIIS所長暨教授）／遠流出版
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