假日比平日多睡2小時以上的人，很有可能是慢性睡眠不足、積欠睡眠債的人。除了平常就要睡眠充足以外，假日和平日一樣，在相同時間就寢或起床也很重要！
「睡眠負債」恐增失智症風險
睡眠負債是慢性累積睡眠不足的狀態，當平日與假日的睡眠中央時間落差達2小時以上、起床或就寢時間混亂、睡眠時數長短不一時，一旦出現不規律的睡眠模式，生理時鐘就會混亂，甚至降低睡眠品質、提高健康風險。
睡眠負債會增加罹患失智症的風險。近年來的研究已經顯示了兩者的關聯。
阿茲海默型失智症，是腦內的神經細胞死亡，腦部逐漸萎縮所造素成的疾病。素有腦部老人斑之稱的乙型類澱粉蛋白（β-amyloid）凝塊後沉積，是失智症正在發展的特徵。
另有一說法指出，睡眠時。腦脊髓液匯流入腦內，幫助去除腦內的老廢物質。但若睡眠時間不夠充分，就無法執行這項程序，結果便是導致乙型類澱粉蛋白沉積於腦內，增加罹患失智症的風險。
美國的研究機構曾針對1,041名65歲的非失智症老人進行世代研究。結果發現睡眠不足將導致失智症風險提高4倍。
熬夜一晚，失智症的成因乙型類澱粉蛋白增5％
美國國立酒精濫用暨成癮症研究所等研究團隊曾以22～72歲的健康男女為對象，測量熬夜後乙型類澱粉蛋白的量。結果發現，只熬夜一個晚上，腦內的乙型類澱粉蛋白的量就會增加5%。
一旦熬夜導致睡眠不足，乙型類澱粉蛋白。不但無法被充分移除，還會持續增加。該實驗指出，乙型類澱粉蛋白沉積會出現強烈疲勞感與不安感，導致焦慮，並削弱幸福感。
澳洲某研究團隊以平均67歲的人為對象所做的研究顯示，當睡眠中的快速動眼期睡眠的比例減少1%以後，往後平均12年之間罹患失智症的風險會上升9％。當快速動眼期間的睡眠減少，無法執行腦內的物質交換任務，失智症風險增加。
根據日本筑波大學林悠教授等的研究結果，在快速動眼期睡眠中，流向大腦皮質微血管的紅血球會增加，有助於輸送大腦中所必需的氧氣或營養，並回收二氧化碳或不需要的物質。而當快速動眼期睡眠不足時，就無法充分執行這項物質交換任務。
若要提升睡眠品質，不僅需要充足且深層的非快速動眼期睡眠（深層睡眠），清晨時的快速動眼期睡眠也要充足才行。無論年齡高低，睡眠不足就會在腦內囤積造成失智症的成因物質！所以年輕人也要好好睡覺，降低失智症的風險。
夜晚別開白燈！改用橘色系照明，打造助眠環境
人體在晚上9～10點開始分泌引導入睡的荷爾蒙「褪黑激素」，身體因此開始放鬆，切換成休息模式。假如這時有強光進入眼睛，就會抑制分泌褪黑激素。換句話說，在明亮的環境下，身體無法好好準備入睡。
寢室，客廳等空間在入夜以後，應採用能稍微帶出昏暗感受的照明，像講究氣氛的餐廳或歐美的飯店採用的亮度就很理想。也建議使用白燈的人改用橘色系（燈泡色）照明，夜間待在稍微昏暗的環境有助於提升睡眠品質。
夜間的客廳亮度建議比照「氣氛佳的餐廳」
想要提升睡眠品質，寢室以外的環境也很重要。夜間的客廳採用白色柔光亮照明，容易延遲生理時鐘，建議採用稍微暗一些的暖色系照明，或光源不要直射眼睛的間接照明。只需必要的光亮就夠了。
要讓褪黑激素的分泌增加，建議讓夜間客廳環境處於照度（Lux）100以下的明亮程度，幫助身體進入適合休息的狀態。有報告指出，比起光源的位置低於視線，光源高於視線比較會降低分泌褪黑激素，所以也也可利用腳燈或是使用間接照明。
講究氣氛的餐廳或歐美飯店採用的氣氛燈光最理想。需要閱讀時，用閱讀燈即可，廚房等處需要作業時，照亮需要的部分即可。
間接照明設置在腳邊助好眠，睡眠開著大燈易變胖
標準的照明光源分為3種色系：橘色系的「燈泡色」、帶藍色調的「冷白色」、白色系的「暖白色」。夜間的室內照明就採用燈泡色的吧。
在可見光當中，藍光（短波長的可見光）具有延遲生理時鐘、抑制分泌褪黑激素，並有直接的喚醒效果；相對的，燈泡色燈光則具有抑制藍光成分的效果，柔和的光線不會炫目，也不易影響生理時鐘或分泌褪黑激素，有助於身體切換至睡眠模式。
此外也有報告指出，比起將照明設置在上方，設置在下方比較不會抑制分泌褪黑激素。因此建議可將寢室的間接照明設置在腳邊。
也有研究指出，大燈還點著就直接入睡，會降低抑制能抑制食慾的荷爾蒙，使人容易肥胖。
本文摘自《圖解睡眠大百科》／柳澤正史（日本筑波大學國際整合睡眠醫學研究所WPI-IIIS所長暨教授）／遠流出版
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