「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」這句話，是我在門診裡最常聽到的補鈣困惑之一。
其實，鈣質攝取「量」重要，但「吸收率」才是關鍵，若補錯時間、吃錯東西、甚至搭配錯誤，辛苦補的鈣就這樣白白流掉，骨本一樣存不起來。今天就來幫大家整理出補鈣4大關鍵＋實用飲食建議，讓你吃得對、吸收得好，才能真正在日常中預防骨質疏鬆。
4吃法強化鈣吸收，醫師教你鈣怎麼補才有效！
1.分次攝取，吸收才不打折
腸道一次能吸收的鈣有限，建議將鈣質分早、中、晚三餐補充，不僅吸收率更高，也較不會造成身體負擔。
- 實例建議：早餐豆漿＋午餐海帶湯＋晚餐芝麻醬拌青菜，就比一次喝兩杯牛奶更有效。
- 推薦豆製品類｜吸收穩定、植物蛋白豐富
- 推薦食物：傳統豆腐、豆干、毛豆。豆製品含鈣又富含蛋白質，是植物性飲食者補鈣的好選擇，建議與其他來源搭配更佳。
2.避開高草酸、高植酸食物
高纖蔬菜（如菠菜）與未處理的穀豆類，含有草酸與植酸，容易與鈣結合形成不易吸收的化合物。
- 建議補鈣時段盡量避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，可以隔一餐再吃。
- 推薦魚乾海藻類｜高鈣密度、小體積高效吸收
- 推薦食物：小魚乾、海帶、紫菜。富含天然礦物質，適合與其他類型食物搭配，讓補鈣來源更多元、更容易實踐。
3.咖啡別喝太多
過量咖啡因會加速鈣質排出，建議每日咖啡因不超過 300–400mg（約兩杯中杯咖啡）。
- 建議避免在正餐後立刻飲用咖啡、奶茶或濃茶，否則可能影響鈣質吸收效率。
- 推薦乳製品類｜吸收率高、最熟悉的補鈣來源
- 推薦食物：牛奶、優格、起司。乳製品的鈣質吸收率高，是補鈣首選。若乳糖不耐，建議選擇低乳糖或加鈣植物奶。
4.晚上補鈣更剛好
晚間是骨骼修復與重建的時間。建議晚餐後或睡前1小時補充鈣質食物，並搭配維生素D（如鮭魚、雞蛋、適度曬太陽）幫助吸收。
- 推薦種子堅果類｜補鈣也補脂，提升利用率
- 推薦食物：黑芝麻、杏仁、奇亞籽。含鈣同時提供健康脂肪，有助脂溶性營養（如維生素D、K）吸收，是晚上補鈣的絕佳搭配。
醫師提醒：補鈣不是靠感覺，也不是一天灌兩杯牛奶就萬無一失。懂得怎麼吃、何時吃、吃什麼，比你想像的更重要。快把這篇文章存起來，傳給爸媽、阿嬤、成長期的孩子或更年期朋友，讓全家一起從「吃對鈣」開始養好骨本。
本文獲授權轉載；FB：「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」
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