專家破解炒菜油迷思！超市買油「1口訣」Omega6不超標少發炎

一個人一天的必需脂肪酸攝取量應該不少於攝取總熱量的3％。比如，一個人的真實體重是60公斤，而他的標準體重應該是55公斤，他是輕度工作者，按照維持每千克體重需要消耗30kcal計算，他一天的攝取總熱量是1650kcal，那麼其中必需脂肪酸提供的能量是49.5kcal。

1g必需脂肪酸可以產生9kcal能量，因此他一天應該攝取5.5g必需脂肪酸。

如果這個人攝取的必需脂肪酸不足5.5g會怎麼樣？長時間缺乏必需脂肪酸會影響生長發育、引起生殖障礙、造成皮膚受損等，還會引起肝臟、腎臟、神經和視覺等方面的多種疾病，對處於生長發育期的孩子影響尤其明顯。

孩子長不高、注意力差？可能是營養沒跟上

最近我治療了好幾個長不高的孩子，家長來諮詢我怎麼吃才能讓孩子長高。我看到的問題不僅僅是個子矮，我讓孩子把褲腿撩起來或把袖子拉上去，看他們的皮膚。按理說孩子的皮膚應該是細細嫩嫩的，但是這些孩子的皮膚非常粗糙，有的像魚鱗一樣。

孩子的學習成績也很讓家長著急，儘管家長不讓孩子看手機、不讓到處玩，孩子還是不能在學習時集中精力。有的孩子的家長是知識分子，對孩子的學習投入很多，孩子也著急，但就是跟不上。我給建議時總是強調要好好吃肉、蛋、奶，增加油脂比例，吃身體需要的脂類。

天天吃的食用油，可能讓Omega-6不知不覺超標

除了關心必需脂肪酸的攝取量，還要關心Omega3脂肪酸與Omega6脂肪酸的比例，因為比例失調照樣會生病。

Omega6脂肪酸含量最高的是葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油，這些油在超市裡很暢銷，餐館或食堂的廚師為了菜好吃，會多放油。現在許多人都到外面吃飯，一些年輕人常常點外賣，這樣會攝取大量的亞油酸，也就是Omega6脂肪酸。

優質食物的食用量超出了生理需求也會帶來麻煩。Omega6脂肪酸攝取過量會使人體進入促凝血、促血管收縮、促發炎的狀態。諸多證據表明，許多慢性病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖症、自身免疫性疾病、類風濕性關節炎、氣喘和憂鬱症，都與Omega6 脂肪酸攝取過量密切相關。

Omega6脂肪酸是多元不飽和脂肪酸，在高溫或長時間光照的情況下容易變質、被氧化。炒菜過程中溫度很高，加速了自由基的產生，人食用後會損傷血管內皮細胞，導致發炎反應和心血管疾病的發生率增高。

Omega3脂肪酸與Omega6脂肪酸的代謝競爭會降低磷脂結構中花生四烯酸的水準，降低地諾前列酮和白三烯的濃度，有益於預防和治療冠心病、類風濕性關節炎、皮膚炎、癌症、腦部疾病、過敏、氣喘等。

世界衛生組織則建議，飲食中Omega3脂肪酸與Omega6脂肪酸的比值應在1： 4至1：1。保持體內這兩種脂肪酸的平衡，有助於降低心血管疾病的死亡率。

植物油盡量選木本種子油，少選草本種子油

我們總是把含化學添加劑的食品叫作垃圾食品，身體不認識這種成分，腸道菌群也不認識，這種成分會引起菌群紊亂、各種過敏和慢性發炎。其實還有一類食物也屬於垃圾食品，那就是過量食用的食品。雖然這類食物本身的營養素屬於七大營養素，但是如果攝取量超過了身體的需求，也會成為體內的垃圾。

大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、紅花籽油等含亞油酸多的植物油攝取過多會造成很多麻煩，比如過敏、關節疼痛、血管發炎。

紅花籽油約含飽和脂肪酸9％，油酸21％，亞油酸77％。大豆油中含油酸22％∼ 30％，亞麻酸5％∼ 9％，亞油酸50％∼ 60％。菜籽油中含油酸14％∼19％，芥子酸31％∼55％，亞麻酸1％∼10％，亞油酸12％∼24％。

芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它們都是以芝麻油為原料所製成的產品。從芝麻中提取出的油脂，無論是芝麻油還是小磨香油，脂肪酸比例大多都是油酸占35％∼49％，亞油酸占38％∼48％，花生酸占0.4％∼1.2％。

你在超市裡買植物油的時候，要仔細看是什麼種子榨出來的油。要知道，花生油、大豆油、菜籽油、玉米油等都是亞油酸比例比較高的植物油。

有一個挑植物油的技巧：盡量選木本種子油，少選草本種子油。

本文摘自《低碳水，吃出不發炎的修復力！》／夏萌（北京安貞醫院臨床營養科創辦人、著名營養醫學專家）／高寶書版