如果真的想調整，可從下列三招開始？
若想改正熬夜，並不需要立刻要求自己早睡。如果直接規定「今晚一定要早點上床」，往往最容易失敗，相較之下，更可行的方式，是先調整起床時間，而不是入睡時間。設定一個固定的起床時間，並且每天都遵守，即使前一晚睡得不理想，也不延後起床，這樣做的目的，是重新校正身體的生理時鐘，起床時間的穩定，會在數天後自然累積睡意，讓入睡時間逐步提前。同時，調整過程不宜過於激烈，起床時間一次只往前提早半小時，維持幾天後再調整，讓身體有適應的空間，比一口氣大幅改變更容易成功。
讓生理時鐘重新啟動的關鍵因素：陽光
除了起床時間外，另一個常被忽略的重要因素是「日照」。每天起床後，讓皮膚與眼睛接觸自然光至少二十分鐘，有助於啟動日光節律，這不一定要劇烈運動，單純到戶外走走、坐著曬太陽，都有實質效果。長期待在室內、窗簾拉緊、燈光昏暗，會讓大腦難以判斷現在是白天還是夜晚，進而影響夜間褪黑激素的分泌，規律的日照，是調整作息的基礎條件之一。
週末補眠不要太過，也會打亂日光節律
不少人到了週末，會把一整週累積的疲勞視為「該補回來的睡眠」，於是自然地睡到中午甚至下午。但睡眠真正影響身體的，並不只是時數本身，而是每天是否維持穩定的作息節律。
當假日起床時間與平日落差過大，生理時鐘會被整個往後推移，身體對於白天與夜晚的判斷也會變得模糊，到了晚上反而更難產生睡意。這樣的作息切換，常讓人出現「假日越睡越累、週一特別痛苦」的感受，因為週末的大幅晚起，等於打亂原本的時間節奏，週一又必須強行拉回早起狀態，身體在短時間內反覆適應，精神與專注力自然容易受影響。
因此，週末並非不能多休息，而是建議將起床時間控制在平日的一到兩小時內，讓身體仍能接收到相對一致的時間訊號，才能真正達到休息而不破壞作息的目的。
熬夜的問題，不只是個人習慣
熬夜從來不只是自律與否的問題，而是工作結構、家庭角色、心理壓力與生理節律交織下的結果，理解熬夜背後的原因，比單純要求改正或責備，來得更加重要。當你想要改變，但卻無法立刻做到的時候，就可以先從固定起床時間、增加日照、避免假日作息失控，這些看似微小的調整做起，慢慢的才有機會讓健康不再被熬夜所透支，不是嗎?
作者簡介：潘懷宗，經歷：國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）；國立政治大學、國立中央大學等「基礎醫學概論」講座教授。
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