復健醫學的「黃金運動處方」
既然單一運動是陷阱，那麼從復健醫學的角度來看，什麼樣的運動組合才算是「均衡」？黃書群醫師提出4大黃金運動處方：
處方籤一：有氧運動——心肺適能的基石
▲目標： 訓練心血管系統和心肺耐力。
▲建議： 每週3～7 次。
▲內容：快走、慢跑、游泳、騎自行車、橢圓機等。黃書群醫師強調，有氧運動能有效提升心肺功能，是所有訓練的基礎。建議選擇中等強度（運動時可以說話，但無法唱歌的程度）。
處方籤二：肌力訓練——關節的保護盾牌
▲目標：增加肌肉量、肌力和爆發力，保護關節。
▲建議：每週2次，非連續日。
▲內容：重訓（槓鈴、啞鈴）、機械訓練、彈力帶、自身體重訓練（俯臥撐、引體向上）。肌力訓練的目的是在關節周圍建立強大的「保護盾牌」。強壯的肌肉能吸收運動時的衝擊力，分擔軟骨的壓力。注意肌力訓練必須涵蓋身體的各部位，不能只偏重上肢或下肢，形成「環狀訓練」概念，才能避免代償。
處方籤三：柔軟與伸展——修復與延展的鑰匙
▲目標： 增加關節活動度、減少肌肉僵硬、促進修復。
▲建議： 每日輕量進行。
▲內容：瑜伽、靜態伸展、動態伸展、筋膜放鬆（滾筒）。「柔軟度」是許多運動者最容易忽略的一環。肌肉若只練不拉伸，會變得又短又緊，反而更容易拉傷，且限制了關節的活動範圍，影響正確姿勢。伸展應在運動後，或每日固定時間進行，以維持肌肉的彈性。
處方籤四：核心與平衡——穩定性的核心
▲目標： 強化身體深層穩定肌群，提高本體感覺，防止跌倒。
▲建議： 每週2次。
▲內容： 平衡墊訓練、單腳站立、橋式、棒式（Plank）。黃書群醫師認為，這是防止運動傷害的最終防線。強大的核心是所有力量的起源，也是維持身體正確姿勢的關鍵。當核心穩定，無論是跑步、深蹲還是投擲，身體才不會產生代償。
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