辛苦168斷食卻沒瘦？6千人研究揭間歇性斷食減重抗老真相

編按：間歇性斷食法（包含 168 限時進食、隔日斷食與 5:2 斷食）可透過熱量赤字幫助減重並改善心血管代謝指標，但研究顯示其減重效果並未顯著優於傳統的每日熱量限制。此外，斷食能促進細胞自噬、抗老及延壽的理論，主要仍基於動物實驗，人體研究證據非常有限，不可直接視為長生不老的祕方。

人類經常為了減重而奮鬥，甚至一輩子都在和體重拔河。坊間各式各樣的減重飲食法始終沒有退流行，像是不吃澱粉、低碳飲食、生酮飲食或斷食療法，各種號稱可以「反轉」肥胖的飲食法，令人眼花撩亂。當然，還有今天要談的主角 --- 「間歇性斷食法」（intermittent fasting）。

為什麼筆者特別挑它出來談呢？原因是在琳瑯滿目的減重飲食法當中，「間歇性斷食法」已有相當數量的動物研究，也累積了不少人體臨床試驗資料。更巧的是，英國BBC網站在2026年8月14日刊出一篇健康專題，討論間歇性斷食真的如我們想像中那麼神奇嗎？ 還是其實被過度吹捧了？

間歇性斷食的好處是否被過度吹捧了？

「間歇性斷食法」（intermittent fasting）並不是單一種的減重方法，而是一大群利用「什麼時候吃、什麼時候不吃」來調整飲食的策略。常見的至少有三種：

• 第一種，是大家熟悉的「5:2飲食法」，也就是一星期有5天正常飲食，另外 2天大幅限制熱量，常見做法是安排為不連續的兩天，每天攝取約正常需求量的 20～25%。
• 第二種，是「隔日斷食法」（alternate-day fasting, ADF），一天正常吃，隔一天完全禁食或只攝取少量熱量，如此交替進行。
• 第三種，是台灣相當流行的「168飲食法」，學術上稱為「限時進食」（time-restricted eating, TRE），也就是每天把食物集中在8小時內吃完，其餘16小時不攝取具有熱量的食物。

這三種方法都叫「間歇性斷食法」，有許多的科學研究結果，但千萬不要全部混在一起看，原因是三者斷食的時間、頻率和生理影響並不完全相同，所以談到「間歇性斷食法是否有效」時，一定要進一步確認，到底是哪一種方法？ 2025年6月18日，國際醫學期刊《BMJ》刊登了一篇相當重要的系統性回顧與網絡統合分析。

研究團隊蒐集了99項隨機臨床試驗，共包含6,582名成年人，比較三大類間歇性斷食法：隔日斷食（ADF）、限時進食（TRE）及整日斷食（whole-day fasting,WDF，包括5:2這一類型），同時也拿它們與傳統「每天持續限制熱量」（continuous energy restriction, CER）以及自由飲食做比較。換句話說，這不是把所有斷食法混成一團，而是把不同方法分開來作比較。

結果發現，三種間歇性斷食法以及傳統每天限制熱量，與自由飲食相比，均顯示可以減輕體重。但是，間歇性斷食和傳統每天限制熱量相比，差距其實沒有大家想像中那麼驚人。

其中只有『隔日斷食』在體重下降方面顯示出些微優勢，平均比傳統「每天持續限制熱量」多減約1.29公斤，而與「限時進食」相比，平均多減約1.69公斤。研究作者特別指出，這些差距幅度不大，且沒有達到研究預先設定的2公斤最低重要差異門檻。只是有些人認為「規定什麼時間不能吃」比每天計算自己到底吃了多少卡路里，更簡單、更容易遵守，也更容易長期堅持。

間歇性斷食法真的能抗老、延壽？研究仍有所限制

另外，我們也常常聽到間歇性斷食法可以促進細胞自噬作用、抗老化、預防癌症，甚至延長壽命等等。曾任職於美國約翰霍普金斯大學、也是間歇性斷食領域重要研究者之一的神經科學家 Mark Mattson 指出，禁食一段時間後，隨著肝醣逐漸消耗，人體的主要能量來源會逐步由葡萄糖轉向脂肪酸及酮體，形成所謂的『代謝轉換』（metabolic switch），並伴隨多種細胞訊號與代謝路徑的改變，進而被認為可能促進自噬作用（autophagy），協助細胞分解、回收受損蛋白質及胞器，維持細胞內部的品質管制與恆定。

理論上，這可能是間歇性斷食部分生理效應的機制之一。但問題是，目前較具說服力的證據仍主要來自動物實驗，不能直接套用到人類，雖然近年來也有初步人體研究顯示，間歇性限時進食可能影響周邊血液單核細胞的自噬通量，但證據仍很有限。

動物研究之所以能清楚看出飲食與健康效果之間的關係，部分原因是研究人員完全知道動物吃了什麼。實驗室老鼠沒有選擇，只能「遵守飲食規定」：研究人員給多少、什麼時間給，牠們就只能在規定範圍內吃，因此比較容易判斷某種飲食方式與生物學或醫療效果之間的關係。

但人體研究完全不同。絕大多數人體試驗無法完全控制受試者的營養攝取。研究人員可以告訴受試者應該遵守什麼飲食方式，也可以要求填寫紙本或電子飲食日記，但受試者回到日常生活後，仍然自行決定吃什麼。因此在營養研究中，很難真正測量一個人到底吃了什麼，往往只能依靠受試者自行回報。

即使一個人完全誠實，記憶也不一定可靠。有人可能忘記記錄某一餐，看起來就像進行了限時進食；也有人因為沒有遵守規定而感到羞愧，刻意不記錄自己在禁食時段偷吃的食物。研究人員曾有一次經過受試者等候繳交飲食紀錄的房間，竟看到一名受試者臨時匆忙補寫整整一週的飲食內容，才意識到「這根本是假資料」，接著開始思考，到底還有多少人也是這樣做？

另外，未來的間歇性斷食臨床試驗還應該把身體活動與睡眠納入考量，因為在動物實驗中，這些因素同樣受到精確控制。不過，研究人員也面臨一個非常微妙的難題，那就是一方面希望精確了解人們真正的飲食與生活方式，但另一方面，又不能為了科學研究而過度侵犯個人隱私。

綜合目前證據，間歇性斷食通常可以造成一定程度的體重下降，但幅度會隨斷食方式、執行時間、熱量攝取與依從性而異，並可能改善部分血壓、血脂與血糖等心血管代謝指標。但是，目前沒有充分證據證明它明顯優於其他同樣能造成熱量赤字的飲食方法。至於抗癌、延壽、改善認知功能、提高自噬作用等更吸引人的效果，目前較具說服力的證據仍主要來自動物實驗，因此尚不能直接推論在人類身上也有相同的效果。

所以，面對間歇性斷食，我們既不必把它神化，也不必把它否定。它是一種可以幫助部分人控制體重與改善代謝健康的飲食工具，但不是青春之泉，更不是長生不老的祕方。動物實驗告訴我們「它可能做到什麼」，真正嚴謹的人體研究，才有資格告訴我們「它究竟能做到多少」。在科學還沒有走到那一步以前，最值得相信的，絕對不是網路上驚人的故事，而是經得起檢驗的科學證據。