65歲後體能好不好？能做到這4個動作，你的肌力與平衡還不錯

65歲後，還能俐落地從椅子站起來、穩穩轉身，走上一段路也有餘力，是值得肯定的事。想知道自己的體能底子如何，可以從買菜、出門散步時會用到的四種日常能力看起。

美國赫曼紀念醫療系統（Memorial Hermann）火箭運動醫學研究所（Rockets Sports Medicine Institute）專家D. Elijah Salters表示，以下四種能力能分別評估並檢視不同的身體機能，囊括下肢力量、心肺耐力、平衡能力、靈活與協調性等。

如果這四項測試表現良好，代表仍保有起身、走路、維持平衡等日常活動所需的身體能力。

1. 30秒椅子起立測試：不用手撐也能站起來，看看腿部力量的底子

能不靠手臂、順利反覆從椅子站起來，是觀察下半身功能的好方法。美國疾病管制與預防中心（CDC）也使用「30秒椅子起立測試」，來評估腿部肌力與耐力。

標準工具使用無扶手、直椅背、座高約43公分的椅子。受測者坐在椅面中間，雙腳平放地面，雙臂交叉於胸前；計時後反覆站直、坐下，記錄30秒內的起立次數。

時間到時，若已起身超過一半，也計入一次。需有人站在旁邊保護；如果必須靠手臂才能起身，應停止這個版本的測試，不要勉強。

起立次數要依年齡、性別判讀，先確認椅子高度與用手方式相同，再對照參考值。例如，美國CDC將65～69歲女性少於11次列為低於平均的篩檢結果，提示需要留意跌倒風險。不過，雖然這項結果可以幫助安排後續評估與訓練，不宜單憑次數診斷肌少症。

低於平均數值小心跌倒風險：

2. 計時起立行走測試（TUG）：起身、走路、轉彎都順暢，日常行動有底氣

「計時起立行走測試」（Timed Up and Go，TUG）觀察串連多個動作的行動能力：從扶手椅站起，以平常速度走到3公尺外的標記，轉身走回並坐下。

除了完成時間，也可以觀察起身、步行和轉彎是否穩定。動作順暢，顯示具備完成這段日常移動所需的能力。

美國CDC將12秒或以上列為跌倒風險的提醒；判讀仍需合併步態及其他健康因素，不能單憑秒數預言會不會跌倒。

測試應有人在旁保護；平常使用助行器者，可以依工具指示使用原有輔具，不必為了追求更快的秒數拿掉它。

3. 單腳平衡測試：單腳站得穩，平衡能力值得肯定

高齡族群跌倒大多是因為失去平衡造成，而單腳站看似簡單，卻是檢驗平衡感的絕佳方式。梅約診所動作分析實驗室主任Kenton Kaufman說明，平衡需要整合視覺、前庭系統與體感覺，也就是眼睛、內耳與身體傳來的位置資訊。他並表示，若能單腳站立30秒，表現就不錯。

2024年《PLOS ONE》的梅約診所研究，比較40名50歲以上健康成人，發現在所測指標中，非慣用側單腳站立時間與年齡的變化最明顯。儘管這是比較不同年齡受試者的橫斷面研究，顯示的是相關性，不能證明直接因果關係，也未訂出通用合格線。考夫曼的30秒說法屬專家觀察，不能解讀成一定不會跌倒，但仍可作為民眾觀察自身平衡能力、留意身體機能變化的參考。

要注意的是，因為單腳站立有失去平衡而跌倒的風險。美國CDC的平衡評估會先從較容易的雙腳站姿逐步增加難度，全程睜眼並由評估者保護；前面的姿勢無法穩住，就停止。已經站不穩的人，不宜自行挑戰單腳計時。

4. 6分鐘走路測試：持續走上一段路，看看步行耐力的表現

「6分鐘走路測試」觀察固定時間內的步行能力；正式評估會記錄距離，並控制場地、指令與輔具等條件，建議使用平坦、筆直、長度至少30公尺的路線。

對一般讀者而言，可以先留意散步時能否維持活動，以及是否較以前容易疲累。若要正式測量，則須遵循相同條件，因為路線、轉彎頻率等都會影響結果。判讀要配合適用的參考資料，不用拿其他族群的平均距離當自己的及格線。

需要正式評估心肺或運動能力時，應由醫療團隊安排。測試若出現胸痛、難以忍受的喘、步態不穩等情況，應停止並接受評估，不要硬撐到時間結束。

做得到的能力，值得繼續維持

四項動作讓體能變得具體：起身有力、移動穩定、維持平衡及持續步行。各項表現良好，是日常功能不錯的訊號；判讀仍需配合測試條件與適用參考值，才能了解哪些能力值得維持或加強。

台灣衛福部國健署的長者運動方案，則包含步行、起立坐下、舉水瓶及走8字等項目，提醒長者需要兼顧不同能力。

對早安健康讀者而言，可以把適合自己的步行與肌力、平衡活動放進每週行程；若已有動作困難，先請醫師或物理治療師評估，再選擇安全的練習方式。

若曾跌倒、走路常不穩，或擔心自己會跌倒，可以帶著日常變化向醫療人員討論。做得好的地方繼續保持，變吃力的地方尋求協助，讓自己出門、走路與照顧生活時更有把握。