炒香菇別只加肉！營養師推「這蔬菜」一起炒：抗氧化升級、顧血管

香菇向來被視為高營養食材，富含膳食纖維、β-葡聚醣、D-香菇嘌呤、香菇多醣及多種維生素，不僅熱量低，還具備多項健康益處。但想讓營養效果再升級，關鍵其實在「搭配」。營養師老辜在臉書分享，只要將香菇與「這種蔬菜」一起入菜，就能一次補充多元植化素與膳食纖維，不僅有助提升抗氧化能力、守護心血管健康，還能支持腸道好菌生長，堪稱兼顧美味與營養的黃金搭配。

炒香菇加青花菜！一盤吃進兩種營養，好處大公開

老辜營養師指出，青花菜富含蘿蔔硫素、維生素C與葉酸。其中，蘿蔔硫素是十字花科蔬菜的重要植化素，有助於啟動身體的抗氧化防禦系統，幫助細胞抵抗氧化壓力。

而根據農業部資料，青花菜富含維生素C、葉酸、膳食纖維等多種營養素，每100公克就含有75.3毫克維生素C，有助於保護身體免於氧化壓力。平時將青花菜與不同蔬菜輪流搭配食用，也有助於均衡攝取各種營養。

而香菇則富含β-葡聚醣與麥角硫因。蔡宜芳營養師在部落格中說明，菇類中的β-葡聚醣屬於水溶性膳食纖維，有助於調節腸道菌相、促進膽固醇代謝，因此對維持腸道與心血管健康都有幫助。

由於青花菜與香菇各有不同的營養特色，老辜營養師認為，一起料理就能同時攝取兩者的優點，有助於維持免疫力、降低慢性發炎，同時照顧心血管健康，也能讓腸道菌相更加多元，讓日常餐桌多一道簡單又營養的健康料理。

切好先放再快炒！保留青花菜營養訣竅

想把青花菜的營養吃得更完整，料理方式也是關鍵。東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部指出，青花菜中的蘿蔔硫素需要黑芥子酶協助形成，而黑芥子酶遇高溫容易失去活性，因此建議先將青花菜切好，靜置4至5分鐘後再下鍋料理，讓蘿蔔硫素先生成。

此外，發表於《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的研究也發現，若將青花菜切碎後靜置30分鐘以上，再進行料理，攝取到的蘿蔔硫素可比直接下鍋增加2.8倍。

由於青花菜中的維生素C屬於水溶性營養素，長時間高溫烹調會容易流失，因此通常會建議以快炒或短時間蒸煮為主。至於香菇中的β-葡聚醣與麥角硫因相對耐熱，一般家常快炒、燉煮仍能保留大部分營養活性。

另外，許多人料理青花菜時習慣會只吃花蕾，但其實青花菜的莖部同樣富含維生素C、膳食纖維等營養。若難以下口，只要先將外層較硬的部分削除、切成薄片，就能和花蕾一起下鍋，減少浪費，也能把整株青花菜的營養完整吃下肚。

青花菜炒香菇食譜

想要保留更多的營養，不妨就把剛剛提到的烹調技巧一起運用。

材料

• 青花菜1顆。
• 新鮮香菇適量。
• 紅蘿蔔適量。
• 蒜頭數瓣。
• 食用油1匙。
• 鹽適量。

做法

• 青花菜削除莖部較粗的外皮，切成適口大小，靜置約4至5分鐘。
• 香菇切條，紅蘿蔔切片，蒜頭切片備用。
• 煮一鍋滾水，將青花菜、紅蘿蔔汆燙約2至3分鐘，香菇稍微汆燙後撈起。
• 熱鍋加入少許油，放入蒜片炒香，再加入青花菜、香菇及紅蘿蔔拌炒。
• 加入少量清水略微燜炒，最後以鹽或其他適量調味料調味即可。