補膽鹼別過量，均衡飲食勝過補充劑
對我們來說，幸運的是，膽鹼在所有類型的食物中都含量豐富，儘管在植物性食物來源中的含量要低得多。由於人類的遺傳變異（Geneticvariation），很難量化每個人對膽鹼的需求，目前的建議沒有考慮到這點，因此，攝取標準是根據「足夠的攝取量」，而不是以每日營養素建議攝取量（Recommended Daily Allowance，RDA）來制定的。
在歐盟，足夠的攝取量設定為女性每天425毫克，孕婦每天450毫克，哺乳期女性每天550毫克，男性每天550毫克。
膽鹼是一個很好的例子，說明要準確說出一種特定營養素與健康的關係是多麼困難。許多權威機構，包括舉世聞名的《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing ，哈佛大學醫學院附屬的消費者健康教育機構），都警告世人不要吃太多富含膽鹼的食物，因為它會增加最近發現的一種叫TMAO（三甲胺N-氧化物）的分子，TMAO對心臟病會造成一定的影響。
現在有來自歐洲的證據證明，富含魚類和素食的飲食雖然對改善心血管風險有益，或至少是沒有好壞可言的，但跟含有大量紅肉和蛋類的飲食相比，它卻與血漿中的TMAO量明顯較高有關。我們接下來該怎麼做呢？
答案基本上非常簡單—均衡飲食，遵守飲食指南，切勿服用膽鹼補充劑。下表幫助你計算自己攝取到多少養分，該表列出一系列可提供豐富膽鹼的食物：
含有膽鹼的食材來源 （資料來源：美國農業部食品成分數據庫）
食物 | 食用到的標準分量 | 膽鹼（毫克） |
牛肝 | 3盎司（85克） | 356 |
小麥胚芽（烤過） | 6盎司（150克） | 202 |
蛋類 | 1顆，大型 | 147 |
烤牛肉 | 3盎司（85克） | 97 |
扇貝（清蒸） | 3盎司（85克） | 94 |
鮭魚罐頭 | 3盎司（85克） | 75 |
烤雞 | 3盎司（85克） | 73 |
烤大西洋鱈魚 | 3盎司（85克） | 71 |
煮熟的青花菜 | 3盎司（85克） | 63 |
花生醬（順滑口味） | 0.5盎司（14克） | 20 |
本文摘自《大腦優化新導航》／ 詹姆斯．古德溫（WHO失智症研究專家、全球腦健康學會特別顧問）／出色文化出版
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