想吃得健康長壽？心臟科醫師推薦從這個飲食習慣開始改

為了健康長壽，是否一定得買昂貴的超級食物、補充品？美國塔夫茨大學「Food is Medicine」研究所主任、心臟科醫師Dariush Mozaffarian接受《Parade》訪問時提醒，與其只換掉某一種食物，更值得做的是經常採買食材，自己料理或組合簡單的一餐。重點不是每天煮出複雜菜色，而是讓有營養的選擇變得容易。

長壽飲食的第一步：讓原型食材成為餐桌主角

Dariush Mozaffarian醫師建議，增加莓果、堅果、魚類與原味優格，並善用豆類、蔬菜與植物油。這些食物提供纖維、不飽和脂肪及多種營養素。這是專家依整體營養證據提出的飲食方向，並非證實只要在家煮飯就能延長壽命。若時間有限，冷凍蔬菜、無調味堅果、罐裝無添加糖豆類也能納入餐點搭配。

早餐：少一點精製澱粉，多一點蛋白質與纖維

原本習慣甜麵包、甜穀片或糕點，可以試著改成原味優格搭配香蕉、莓果與核桃；或保留全穀吐司，再搭配雞蛋和水果。Dariush Mozaffarian醫師推薦原味優格、莓果與堅果的組合。乳糖不耐者可選無糖豆漿或其他適合自己的替代品，不必勉強吃乳製品。

• 醫師的早餐菜單：香蕉冰沙配花生醬，或優格配莓果和堅果。

午晚餐：不用戒白飯，先調整盤中比例

把蔬菜、豆類、魚類與其他優質蛋白質納入正餐，白飯或麵食不必一律禁止，可依活動量與健康需求調整份量。若外食，優先挑有蔬菜與蛋白質的組合，少用高糖醬料。這些是可操作的替換方法，不代表每個人都需要相同的份量。

• 醫師的午餐菜單：一份豐盛的蔬菜湯，或是一份混合沙拉，配上鷹嘴豆、山羊起司和蘋果片。
• 醫師的晚餐菜單：鮭魚、米飯、優格和黃瓜丁、番茄丁、紅洋蔥沙拉；或烤玉米餅配混合起司、豆子、辣椒、櫛瓜和酪梨。

零食與甜點，從容易取得的替代品開始

下午想吃零食，可準備水果、無調味堅果、胡蘿蔔與鷹嘴豆泥。Dariush Mozaffarian醫師也提到黑巧克力（最好是可可含量70%或以上的），但仍應留意份量、熱量及個人健康狀況。所謂「高蛋白」包裝食品也不能只看蛋白質克數，還要看添加糖、鈉與整體食物組成。

• 醫師的零食：堅果和水果，下午茶時間吃一塊70%可可含量的黑巧克力。

護心飲食常見問題FAQ

Q.自己煮一定比外食健康嗎？

不一定，仍取決於食材、烹調油、鹽和份量；外食也能選擇均衡搭配。

Q.一定要吃莓果或酪梨嗎？

不用，可依季節、預算選擇其他水果與植物性食物。

Q.早餐吃白吐司就不健康嗎？

不宜只憑單一食物判斷，可增加蛋白質與纖維。

Q.高蛋白零食都不好嗎？

不是，應比較添加糖、鈉、飽和脂肪與日常需求。

Q.幾歲開始改善飲食才有效？

任何年齡都能從改善飲食品質受益，但無法保證特定延壽效果。