「減肥就要少吃碳水！」現代人注重健康、想要減肥與控制體重，很常把碳水汙名化，而且我們人體除了蛋白質跟纖維，也不能缺少碳水，碳水其實也有分好壞，也能被我們腸道菌利用，但你知道嗎？我們每天吃的「碳水化合物」，其實不只是能量來源，更像一條「指令」，告訴腸道菌群：該支持你免疫系統，或是讓你走向發炎之路。
碳水並不是壞東西，關鍵在於吃的種類和品質
發表在《nature communications》 的最新研究，談到不同碳水居然能「重塑腸道菌群，甚至影響免疫系統」，我們的腸道細菌遠比想像的要聰明得多，同樣的有益細菌，會根據你攝取的碳水化合物，完全改變它們與免疫系統的相互作用方式。
吃對碳水，讓菌群與免疫團結
研究重點放在了多形擬桿菌（Bacteroides thetaiotaomicron ，簡稱B. theta）上，這是一種強大的腸道微生物，構成了人體腸道菌群的重要組成，也在我們的免疫功能中發揮著至關重要的作用。
研究人員測試了190種不同的碳水化合物，發現每種碳水化合物都會對B. theta菌產生不同的反應。有些碳水化合物會刺激B. theta菌產生有益化合物，從而減輕發炎並支持腸道健康。而另一些碳水化合物則會促使同一種細菌產生與免疫問題有關的發炎分子。
換個簡單說法，我們若攝取多屬精製碳水（如白吐司、蛋糕、含糖飲料）會讓血糖飆升，也會讓腸道好菌促使發炎反應，提高過敏反應，但另一方面，好的碳水反而是益菌的「口糧」，會讓它們產生保護我們的物質。
換句話說，你今天吃的碳水，可能在無形中決定了免疫系統的行動模式！
糖和腸道的甜蜜真相
上述的研究研究人員還發現，攝取添加精緻糖的軟性飲料，其體內的B. theta細菌的功能與不攝取的對照組不同。
糖不僅影響消化，還會損害腸道的保護屏障，削弱免疫防禦能力。此外，幫助抵抗感染的免疫細胞水平也會降低，腸道組織修復能力也會下降。最重要的是，這些變化在短短幾週內就發生了，並且會隨著時間的推移而持續發展。
免疫細胞是怎麼被菌群影響的？
很多人會好奇：既然腸道菌群只是住在腸子裡的小生物，它們到底怎麼「指揮」我們的免疫細胞呢？這裡有一個關鍵角色──腸道是全身最大的免疫器官，超過 70% 的免疫細胞都聚集在這裡，隨時待命，分辨哪些是外來敵人，哪些是自己人。
而腸道菌群，就像免疫系統的「訓練教官」。當我們吃下不同的碳水化合物，腸道菌群會用各種方式，讓免疫系統接收到不一樣的訊息，像是經由短鏈脂肪酸（SCFAs）中的丁酸（butyrate）能促使調節性 T 細胞（Treg） 增加，Treg 細胞就像「維權部隊」，專門抑制過度反應，避免身體攻擊自己。
同時，健康的腸道黏膜像是一道嚴密的城牆，菌群代謝物能強化這道屏障，防止毒素或細菌片段滲入血液，所以你吃了什麼優質碳水，菌群的代謝物就能強化，反之，你吃了很糟糕的精緻碳水，菌群的代謝物反而會讓你發炎。
好碳水與壞碳水
前面提到不少有關碳水攝取對於腸道菌相的影響，在碳水的攝取上會建議從原生食物著手，並且減少加工糖製品的來源，並且每週輪換你的碳水化合物來源：在馬鈴薯、地瓜、山藥、藜麥、燕麥和不同的水果之間切換，讓你的細菌能接觸到更多且不同的營養素。
並且要減少壞碳水的涉入比重，這些食物最大的特色就是幾乎無纖維與其他營養成分，純純的高熱量碳水化合物組成，像是白麵包、白吐司、糕點、手搖飲、碳酸飲料、炸物、甜甜圈、速食都屬此類。
所以，不是只有蔬菜水果才有膳食纖維，才能對腸道有幫助，我們的主食：澱粉，本身也有能量能帶動腸道微生物往好的方向運作，盡可能的吃進去好的碳水，提供腸道細菌各種富含纖維的原生食物碳水化合物，它們也會回報你，支持你的免疫系統、情緒和整體健康。
作者簡介：黃郁純醫師，學經歷：高雄醫學大學醫學系、台灣外科醫學學會會員、中華民國大腸直腸外科醫學會會員、中國醫藥大學主治醫師、奇美醫學中心臨床研究醫師。專長：腹腔鏡大腸直腸癌手術、達文西機械手臂手術、大腸內視鏡檢查及治療、肛門疾病／肛門手術。臉書粉專：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術