87歲沈富雄重摔見血！當心肌肉流失讓重心失控，醫居家5招運動救肌力

前立委沈富雄向來給人硬朗、充滿活力的印象，但近日高齡87歲的他卻傳出意外重摔。他在政論節目上坦言，自己因為重心不穩狠狠摔了一跤，導致臉部嚴重受傷、鮮血直流，這讓他不禁感嘆：「我覺得真的老了。」這起意外不僅引發各界關心，也再次示警銀髮族防跌保命的重要性。

重心跟不上！沈富雄重摔臉見血

沈富雄在節目中還原了摔倒的瞬間，他形容當時是因為「腳步的重心跟不上上半身的重心」，兩者一脫離，整個人就直接往前栽。他形容自己摔倒的慘況，比喻為當年柯文哲在台北市長任內視察田徑場試跑時，重心不穩狠摔吃鱉的畫面。

許多人以為跌倒只是偶然的「不小心」，胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書上指出，真正的問題在於「為什麼會摔」。長輩跌倒，其實是身體逐漸變得反應不及所產生的連鎖效應。除了沈富雄提到的重心脫節，背後還隱藏著3大元凶：

• 肌肉流失像沙漏：過了50歲，人體肌肉量便以每十年8%的速度悄悄流失。尤其是女性在更年期後雌激素下降，肌肉與平衡感的退化速度宛如沙漏傾瀉。當大腿與核心肌肉無力，腳步自然跟不上大腦的指揮。
• 藥物副作用干擾：許多長輩長期服用的降血壓藥、安眠藥或抗憂鬱藥，都容易引起頭暈、腳軟、姿態性低血壓，讓人一站起身就眼冒金星、重心不穩。
• 環境潛藏的危險：例如夜間未開燈的走道、浴室少了一塊防滑墊、甚至是一雙過於寬鬆的拖鞋，都可能是引發長輩跌倒的原因。

根據衛福部統計，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第二位。跌倒最可怕的問題在於後續引發的手術、感染、臥床與肌肉快速萎縮，最終徹底推垮長輩原本獨立自主的生活品質。

免上健身房也能練！5招居家運動打穩「肌肉地基」

防跌最核心的關鍵，就是強健的肌肉支撐力。黃軒醫師特別在臉書上分享，以下5招居家訓練動作，非常適合曾經跌倒過、擔心跌倒或行走不穩的65歲以上長輩。這些動作不需昂貴器材，在家隨時都能為身體打好地基：

• 時鐘步進法：想像自己站在時鐘中心，用一腳踩向1點、2點、6點位置，再回到中心，藉此訓練大腦反應與下肢平衡。
• 坐姿伸腿：坐在椅子上，輪流抬腿，保持三秒，訓練大腿肌。
• 靠牆深蹲：背靠牆面，慢慢下蹲至膝蓋約呈90度，強化大腿與臀肌。
• 單腳站立：靠近牆邊或扶著椅背，每邊腳維持30秒，提高腳踝穩定。
• 負重站姿：手握水瓶或小啞鈴，站直保持姿勢，有助姿態與握力。

預防肌力不足跌倒，生活3步防護網

為了預防長輩跌倒，安全享受生活，國健署建議從以下三大方向著手，幫長輩重新找回身體的控制權：

• 充足營養、規律運動：平時須注意攝取足夠熱量與蛋白質，必要時可以諮詢社區營養師的建議。此外，定期運動，增強肌力的訓練，提升長者日常獨立活動功能，有助於提高跌倒時的自我防衛能力。
• 慢性病管理、定期量測：依據「國民健康訪問調查」65歲以上長者85%至少有一項慢性疾病，血糖、血壓過高可能造成眩暈不適，身體失去平衡，因此應定期測量並追蹤血壓、血糖及血脂數值變化，以預防併發症發生。
• 用藥安全、自我評估：就診時請醫師協助評估用藥，避免藥物交互作用，增加跌倒風險。同時，透過長者功能評估工具，隨時了解自身健康狀況，及早發現可能的風險。

（本文首圖素材圖片來源：沈富雄Facebook）