手舉不起來？
不一定是五十肩，超簡單5動作鬆開沾黏
復健怎麼做？醫師教你在家也能幫助恢復
舒緩五十肩的居家運動策略
- 爬牆運動：手指沿牆慢慢往上爬，協助抬高手臂。
- 毛巾操伸展：雙手各持毛巾前後拉動，幫助肩膀內外旋。
- 桌面滑動：手臂放在桌面上向前滑，協助前屈活動。
- 肩胛收縮：將肩胛骨向後夾緊，維持 5–10 秒。
- 溫和伸展：每次維持約 20–30 秒、每天多次，避免硬拉。
醫師提醒，復健應以「不引發劇痛、逐步增加角度」為原則，若出現越做越痛、角度沒有進展，應回診調整策略。
顏韻珊醫師表示，復健的關鍵在於及早開始、循序漸進地伸展與肌力訓練，研究顯示，在物理治療師指導下的復健效果，通常比只在家自行運動更好。
何時該就醫？醫師列出四大警訊
出現這些警訊，請及早就醫
- 曾有肩部受傷史，即使當下不嚴重
- 拉筋或復健一段時間後，越做越痛、角度未改善
- 夜間疼痛明顯，翻身容易痛醒
- 手臂在特定角度出現「卡住感」或刺痛
顏韻珊醫師強調，五十肩多是長期累積的結果，只要及早找出受傷源頭、配合正確治療與復健，多數患者都有機會逐步找回肩膀的靈活度，重回日常生活。
本文獲授權轉載；作者：嘉韻診所復健科主治醫師顏韻珊
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