不知從什麼時候開始,走幾步路就感到不勝腳力、只想坐車;搭車通勤時,即使拉著吊環依然站不穩;就連伸個懶腰也會閃到腰......當心這些都是肌肉退化的警訊!生活中許多看似稀鬆平常的動作都需要靠肌群提供支持才能完成,若是肌肉流失引發肌少症,久而久之連起身、上廁所、換衣服都困難,將逐漸喪失基礎生活能力。
根據統計,台灣肌少症是亞洲第一;65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。然而,這並非年長者專屬,調查顯示,台灣30歲以下的年輕人,肌肉量明顯不足的多達3成,成為肌少症的潛在族群。
不僅是協助身體活動、維持適當體態,肌肉的功能遠遠超出我們的想像。練肌肉能健腦、防失智;協助血液回流心臟,促進血液循環,預防心血管疾病;提升基礎代謝率,降血脂、穩血糖,避免肥胖及糖尿病;肌肉若強健,骨質疏鬆、退化性關節炎不來打擾,還能防止跌倒,避免臥床失能。
研究更發現,肌肉即使在身體老化、荷爾蒙分泌漸趨衰退的狀況下,還是能夠藉由肌肉細胞本身所分泌的成長因子,促進肌肉形成及生長。換句話說,無論幾歲練肌肉都有用!
不想再當弱「肌」一族,從培養運動習慣開始。本期教你從日常生活端正姿勢,好好感受肌肉發力;通勤時間也別放過,慢慢累積肌肉實力。大肌群集中在下半身,鍛鍊CP值最高;上半身肌力養成,正體態、告別虎背熊腰。此外,一起學會吃對營養,雙管齊下,養出健康美麗的身體,沒有想像中困難!
詳細精彩目錄
COVER STORY:35歲後長壽必先強肌力
Part1:肌力才是你的真實年齡!
肌肉的好處比你想像的多更多!
Part2:
肌力不足全身病
■ 家醫科名醫宋晏仁:肌少是多種疾病前兆!鍛鍊肌肉抗衰老
■ 肌少症與心血管疾病、糖尿病
■ 肌少症與慢性腎病、失智
■ 肌少症與骨質疏鬆症、關節炎
■ 肌少症與跌倒意外
■ 陳俊光專欄:全球新健康殺手-代謝症候群
Part3:養肌防病!吃對營養是關鍵
■ 肌肉與脂肪的拉鋸戰
■ 養肌必備原料-蛋白質
■ 養肌肉!6大營養素也不可少
■ 節食讓你的肌肉直直落!
■ 名醫的餐桌
■ 三鐵醫師侯鐘堡:
間歇斷食法!大量蔬果當主角,養肌午餐這樣吃
Part4:肌不可失!運動就對了
■ 健身部落客醫師史考特:
人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病
■ 大肌群集中地!下半身不練太可惜
■ K.O.虎背熊腰、蝴蝶袖!上半身肌群也不放過
■ 別忘了它!運動後拉筋不可少
■ 這時更要吃!運動後吃對補肌肉
■ 日常小訣竅!多做這些有助養肌肉
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■ 新年新希望,再也不必大掃除的無毒清潔法:浴室與廚房
■ 清明掃墓,2招預防會要人命的恙蟲病
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【身體美學】
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■ 胃痛:別吞胃藥了事!伴隨這些症狀當心胃癌
■ 低血壓:嚴重恐休克!日常 4 招 hold 住血壓
【早安食材】
海帶
【營養專欄】
磷
【健康專欄】
■ 擊退失眠,五大營養素不可少
■ 人會老,食物也要抗氧化?
【早安瑜伽】
三角伸展式
此為《早安健康》3月號《35歲後長壽必先強肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~
![早安健康雜誌:35歲後長壽必先強肌力](https://img.edh.tw/c2/8/7803/47205095971_fce47e3191_z.jpg)
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