抗憂鬱防退化，這2種營養素助大腦凍齡，還是記憶力守護神

WHO失智症研究專家、拉夫堡大學和艾希特大學醫學院老化生理學教授詹姆斯．古德溫，在多年的研究後發現，許多目前無法被治癒的大腦神經退化性疾病，可以透過改變飲食來預防，例如以下兩種對大腦健康有益的營養素，他建議每日可從天然食材中補充。

「鎂」助你遠離憂鬱，提升記憶力還護腦

近年食物製造方法發生翻天覆地的變化，隨著食品工業以精製穀物來生產白麵粉和白麵包，全穀類食物的消費量便急遽下滑，削減了烘焙產品的礦物質含量。
舉例來說，在1905年，大家每天可從麵包中攝取到大約400毫克的膳食鎂；但到了1955年時，吃白麵包已成為常態，而它幾乎不含鎂。鎂可能看起來不太有機會成為造成大眾憂鬱程度增加的嫌疑犯，但看看鎂在大腦中發揮的作用，我們就會知道為什麼它很重要了。

鎂被一些人稱為最原始的「鎮靜劑」，幾十年來一直是緩解壓力和焦慮的家庭療法。許多維多利亞時代（編按：指1830～1900年代維多利亞女王統治時期）的水療中心都提供富含鎂的水，用於治療性沐浴、甚至飲用，這是當時醫師開的處方。
現代科學告訴我們，鎂對大腦中的許多化學途徑相當重要，對於製造重要的神經傳遞物質（如血清素）及平衡鈣對大腦的興奮作用，都扮演關鍵角色。
另外，有多種維生素B群轉化為活性形式都需要鎂，而維生素B又是大腦健康不可或缺的。不少維生素在食物中可能不存在活性形式，或可能需要進行一點化學變化，才能被細胞吸收。
動物研究指出，鎂有助我們學習和記憶，而且經過一段時間後，還可保護我們的記憶力；甚至有人主張，服用鎂（透過鎂在頭髮中的含量來測量）與學業成績有關。
研究還發現， 鎂會抑制壓力荷爾蒙如皮質醇的釋放，還可作用於血腦障壁（血管中的一種膜，可防止許多循環產物進入大腦），阻止皮質醇進入大腦。矛盾的是，當我們承受壓力時，鎂會被排出體外。

現代飲食鎂攝取不足，可多從10種食物補充

我們的祖先可藉由富含天然肉類和海鮮的飲食，獲得鎂的補給。在今日，我們的食物幾乎不含鎂，在瓶裝水或自來水中也只有微量。目前美國規定成人（女性和男性）對鎂的每日建議攝取量是320～420毫克，英國的每日建議攝取量是270～300毫克，但我們卻很難每天攝取到超過250毫克的鎂。
富含鎂的食物（取決於土壤，也就是說，取決於栽培食物的土壤含有多少鎂）包括：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆漿、黑豆、腰豆（kidney bean）、香蕉、葡萄乾和糙米。