地中海飲食難執行？營養師教你從巷口便利商店開始實踐

地中海飲食常被視為健康飲食代表，但許多人可能一知半解，甚至誤以為只是「多吃沙拉」或「吃橄欖油」。本文邀請劉怡里營養師專業解析，深入介紹地中海飲食的核心原則與特色，分享現代人該如何便利輕鬆的實踐，吃得美味又少負擔！

地中海飲食是什麼？

地中海飲食（Mediterranean Diet）源自希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國家的傳統飲食習慣。被認為是世界上最健康的飲食方式之一，強調以植物性食物為基底，搭配以大豆、魚類或白肉為主的優質蛋白，同時注重健康油脂的攝取。

劉怡里營養師表示，可以想像成一種全面均衡的飲食型態，核心原則包括：

• 大量蔬果、豆類與全穀雜糧：多樣化新鮮蔬果、豆類，如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆等，並以糙米、燕麥等全穀雜糧取代精緻澱粉，補充膳食纖維及植化素，以及鈣、鎂、鋅等礦物質。
• 多白肉、少紅肉：以富含 Omega-3的魚類，如鮭魚、鯖魚等魚類及海鮮為主，也可適度攝取家禽類，減少豬、牛、羊等紅肉。
• 以橄欖油為主要脂肪來源：橄欖油可作為主要烹調與涼拌用油，並適量攝取堅果、種子，補充單元不飽和脂肪酸。
• 適量乳製品：如牛奶、優格、起司片等。
• 少精緻、少加工：避免含糖飲料、糕點與高鈉的加工食品，優先選擇未過度加工的原型食物。
• 避免過度烹調：少油炸，減少糖分、油調味。
   

地中海飲食適合各族群實踐，劉怡里營養師指出，特別是45歲以上，處於「上有老、下有小」階段、需要維持體力的中壯年族群；或是「亞健康」族群，都很適合採取地中海飲食，補充身體所需營養、減少負擔，維持身體正常機能。

日常如何輕鬆實踐地中海飲食？

劉營養師也坦言，地中海飲食強調新鮮、多樣化，若要完整落實，往往需要花費不少時間準備與料理。對忙碌的現代人來說，每天採買、備餐並不容易。許多人工作忙碌、下班晚，多以外食為主；即使下廚也常為求快速，飲食攝取較侷限。建議可掌握幾個簡易原則，彈性將地中海飲食融入日常：

靈活運用地中海飲食四多二少原則

• 增加蔬果多樣性：可從自備水果上班開始！例如香蕉。或是便利商店販賣的綜合水果、生菜沙拉，逐步增加蔬果攝取。劉營養師提醒，雖然常聽到國人水果攝取過量，但臨床上更多人是一天連一份水果都沒吃到。
• 多選擇優質蛋白質：優先選擇白肉、魚類、海鮮或植物性蛋白，烹調方式也是重點。同樣是雞腿，滷雞腿或烤雞腿比炸雞腿更適合。
• 多選擇全榖雜糧：自助餐主食可選擇五穀飯、糙米、布格麥、地瓜及馬鈴薯。
• 多補充好油脂：外食族用油較難掌握，但可適量搭配無調味堅果，補充不飽和脂肪酸。
• 避免加工食品：選擇肉類或魚類時，優先選原型食材，盡量避開香腸、貢丸、甜不辣等加工物。
• 減少甜食攝取： 盡量避免含糖飲料、精緻麵包、糕點，或選擇「減糖」類型。

小撇步！營養師推薦：「便利商店」聰明挑選營養搭配組合

外食族想要方便落實地中海飲食，便利商店就有許多好選擇！劉怡里營養師推薦，全家便利商店「健康志向」系列自 2019 年推出以來，強調「加一點健康、減一點負擔」為核心、「多蔬菜、高纖維、低鈉」為開發方向，希望讓大家在忙碌生活中，也能以多樣選擇少壓力、輕鬆方便的方式實踐健康。

超級全穀搭優質雙魚，全家健康志向系列助力輕鬆實踐地中海飲食

全家便利商店再次攜手劉怡里營養師，將地中海飲食概念在地化，推出「地中海布格麥烤魚餐盒」、「五彩鮮蔬三明治」、「鮭魚毛豆炊飯飯糰」及「核桃多穀黑麥土司」，結合台灣人熟悉的食材，打造美味又營養兼具的鮮食！

1. 營養師親自開發，地中海布格麥烤魚餐盒

   這次從發想我就開始參與！」劉怡里營養師分享，過往與全家合作多以監製為主，這次則從研發階段就參與食材選擇跟搭配。其中「布格麥」就是一大亮點，作為地中海國家常見的全榖類主食，能保留較完整的穀物營養，含膳食纖維、植物性蛋白、鈣、鎂、鋅、鐵、維生素Ｂ群、植化素等，因此被視為營養密高的「超級穀物」。劉怡里營養師也推薦，平常吃慣糙米或五穀米的人，不妨試試這次的新選擇。

   正統地中海飲食會使用鸚嘴豆、扁豆、小豆、莎莎醬等食材，但這些食材在台灣不易取得，也不太符合民眾飲食習慣及口味，這次特別調整成毛豆、板豆腐等在地食材，加上大番茄、菇類、白、綠花椰菜，一個餐盒就擁有四種蔬菜，符合地中海飲食蔬菜多樣性的概念。

   餐盒還有一大特色，是以「雙魚」作為主餐，不同於其他常見雙主餐多以肉類搭配魚類，或是兩種肉類組合。劉怡里營養師指出，魚類雖然是優質蛋白來源，但在家處理門檻較高，超商鮮食也常受成本與製程限制，較少推出以雙魚為主角的餐食。這次特地結合台灣人熟悉的鱈魚與鮭魚，希望能讓地中海飲食更貼近台灣人的餐桌，成為外食族容易取得的新選擇。

   

   
   除了正餐餐盒，也有輕食選擇：

2. 五彩鮮蔬三明治

   營養師從台灣早餐店常見的三明治為發想，升級加入更多色彩與種類的蔬菜。以小麥豆纖土司夾入紫高麗菜絲、美生菜、生鮮牛番茄等鮮蔬，搭配高鈣起司片及核桃碎，兼顧蔬菜、乳製品與堅果等多元食材。

3. 鮭魚毛豆炊飯飯糰

   以昆布高湯、紅蘿蔔、牛蒡絲炊飯，搭配香濃黑芝麻提香，內餡選用銀鮭與毛豆，兼具魚類與植物性蛋白，鮮甜清爽，提供輕巧方便的日常補充。 

4. 核桃多穀黑麥土司
   主打全穀含量達 51% 以上，膳食纖維達 4.9 克，並採用燙麵工法，讓土司口感更柔軟濕潤。加入核桃、黑麥芽粉增添穀物香氣，搭配切達起司丁、白芝麻、亞麻籽、南瓜籽、葵瓜籽等多層次穀物，兼具鹹香口感與健康，很適合作為早餐或輕食選擇。

   

此外，劉怡里營養師指出，減糖已是世界健康趨勢，但飲食改變建議循序漸進，避免一下限制太多反而難以堅持。全家便利商店推出熱門麵包減糖版本：「減糖麵包」系列，呼應地中海飲食少精製糖與甜食的原則，讓喜歡吃麵包的人，能從減糖開始「一點一點的改變」，保留滿足感同時，逐漸降低糖分攝取。

「減糖麵包」系列包含：

• 小菠蘿麵包：以「減糖、保濕、奶香」為核心，降低糖添加比例，菠蘿皮同步調整厚度與甜度。
• 焙煎小麥鹽可頌：減糖配方降低甜膩感，加入熟胚芽粉增添穀物色澤與堅果香；內餡以有鹽奶油搭配焙煎小麥全粒粉，帶出焙火麥香與乳脂香氣。
• 紅豆燕麥麵包：相較紅豆麵包減糖 36%，內餡以日本大納言紅豆搭配燕麥粒，保留紅豆自然甘甜，增加咀嚼層次。
• 虎皮天使蛋糕：完美琥珀色澤的「虎皮蛋糕」，散發出醇厚的蛋黃香氣；疊上口感細緻的「天使蛋糕」，使用蛋白更顯清爽不膩。內餡使用奶油霜，無添加砂糖，呈現自然的奶油香氣。

健康餐點再提升！全家攜手王牌營養師，打造「在地化地中海飲食」

耗時超過半年，營養師與全家團隊從食材、營養到風味反覆調整，最終推出新產品。劉怡里營養師說，隨著健康意識提升，市面上已有不少健康餐點，但這次希望能從初階健康飲食概念再提升，進一步打造更貼近台灣日常、民眾更容易接受且方便取得的「在地化地中海飲食」。

「我們真的很堅持美味跟健康都要並存。」劉怡里營養師強調，研發過程中每項食物都經過反覆試吃與不斷微調，希望在符合地中海飲食精神、兼顧多元營養，貼近台灣人的口味，也必須要好吃！ 

地中海飲食關鍵是從每一餐的選擇做起，全家便利商店「健康志向」系列，從現代人忙碌、外食比例高的需求出發，將全穀、魚類、豆類、堅果與多樣蔬菜融入便利鮮食，讓地中海飲食從健康概念，轉化為外食族也能輕鬆落實的健康飲食方式，吃得安心，讓健康人人有擇。

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