60歲腎元剩一半！名醫教「護腎健走法」免走萬步逆轉腎功能

60、70歲時，腎元數量大約只有20歲時的一半。一旦減少，腎元便無法再生。這正是腎功能因老化而下降的原因。

過濾能力不足時，老廢物質無法充分排出，體內累積不需要的物質，會引發各種問題。譬如說，腎功能下降會導致多餘的鹽分與水分無法排出。血液量增加，血壓就會升高。血壓升高又增加腎臟負擔，形成腎功能進一步下降的惡性循環。

腎功能惡化初期沒感覺，定期追蹤3項腎功能指標

血液方面，紅血球生成素不足，血液便無法充分生成，可能導致貧血。體液量調節失衡時，身體可能會水腫。腎臟功能不佳，維生素D無法活化，也可能使骨骼變弱。

腎功能下降時可能會引起各種問題。另一方面，腎臟這個器官即便腎元數量略減，腎功能仍能維持正常。腎臟會先使用疲勞的腎元，當這些腎元功能喪失時，尚有大量預備腎元，可補償濾過功能。

因此，即使腎臟功能下降，初期也不容易有自覺症狀。

腎臟是「沉默的器官」， 在腎功能下降的初期，幾乎不會有自覺症狀，正因如此，各位更應該每年接受健康檢查。持續觀察健康檢查中的「尿蛋白」、「肌酸酐」、「eGFR」等和腎臟相關的數值如何變化，從預防的觀點來說非常重要。

每天走多少才夠？研究揭腎功能改善從4000步開始

這裡再介紹一項由我們進行的臨床研究數據。這項研究是請曾罹患急性心肌梗塞的患者運動。參與者為73名男女（男性67名、女性6名，平均年齡約65歲）。

我們以出院後每日步數的中位數4719步為基準，將受試者分為兩組：「運動量較多組」（4719步以上）與「運動量較少組」（4719步以下）追蹤6個月期間腎功能的變化。

目前已知急性心肌梗塞發作後，腎功能往往會隨之下降。研究結果清楚顯示，心肌梗塞患者出院返家後，若活動量不足、走路不多，腎功能會持續下降。相對地，運動量較多的族群，腎功能則有顯著改善，或至少能維持而不惡化。

雖然存在個體差異，但整體分析結果顯示，腎功能大約從每日4000步以上開始改善，而且步數越多，腎功能改善越明顯。

過去在腎臟病患者的復健中，普遍認為以每天一萬步為目標的健走較為理想。

然而，根據這兩年的追蹤研究發現，其實無需勉強走到一萬步，只要每日達到4000步以上，且走得越多，腎功能就越能提升。

也就是說，比過去建議的目標少一半以下的步數，就能看到腎功能改善的效果。這樣的步數目標，是否會讓人覺得「我也可以開始試試看！」呢？接下來，我將說明腎臟復健的具體內容。

「護腎健走」有公式！每週3～5次、每天20分鐘以上

接下來說明腎臟復健健走的做法。有氧運動包括：健走、慢跑、跑步、騎自行車、有氧舞蹈、游泳等，其中最簡單方便的就是健走。接下來，我們將用FITT原則來設計健走運動。

健走需要多大的強度

• F（頻率）：每週3～5次
• I（強度）：以主觀感受（運動自覺量表）為準，12（輕鬆∼稍微吃力）～13（稍微吃力）之間
• T（時間）：每日20～60分鐘
• T（種類）：健走

首先，先說明健走的「頻率」與「時間」。重要的是持之以恆。只在假日進行長時間運動，效果不佳。

建議每週進行3〜5次。如果每週能走5次，每次的運動時間可以比每週3次時短。

每天沒空運動30分鐘？分段健走也算數

運動時間通常以週為單位計算，然後分配到每天的份額。譬如說每天50分鐘×週3次，週總計150分鐘；每天30分鐘×週5次，總計150分鐘，也可視為相同的運動量。

不過，以前沒有運動習慣的人，可能無法一下子走滿30分鐘。此時可以將每日運動分段計算，例如每天分多次5〜10分鐘的健走，總計20〜60分鐘即可。

慢性腎臟病患者，重點是以不對身體造成負擔為原則開始運動。

開始運動前，請先與主治醫師諮詢並取得同意，事先決定適當運動量，可以更安全地進行腎臟復健。

本文摘自《名醫親授！腎臟復健法》／上月正博（日本山形縣立保健醫療大學理事長與校長）／高寶書版