越睡越短命的3種睡眠習慣！「黃金入睡時間」乳癌風險竟降低20％

「越早睡，會越早死？」這聽起來驚悚的結論，曾出現在權威期刊《睡眠醫學（Sleep Medicine）》的研究中，引起不少討論。不過專家提醒，這其實是誤讀，更被網路謠言放大流傳。真正需要警覺的並不是「早睡」本身，而是幾種潛藏在日常裡的不良睡眠習慣，它們才是真正會提高死亡率、增加心血管疾病，癌症風險的隱形殺手。

越早睡越早死？誤會了！醫師分析誤解關鍵

減重名醫邱正宏於Youtube頻道「邱正宏 談健康 Grand Health」解釋，「越早睡越早死」的結論來自一篇流行病學研究，雖然收納了21國、11萬多人資料，但因為納入了非洲國家（當地因饑荒、戰亂、醫療不足，壽命普遍偏短），才得出「早睡壽命短」的偏差結果。

邱正宏醫師強調，真正影響健康與壽命的不是「睡得早或晚」，而是睡眠時長與習慣是否健康。他進一步引用國際醫學文獻證實，有三大睡眠壞習慣可能讓死亡率與癌症風險顯著上升：

3大睡眠壞習慣與死亡率增加有關！

1.睡太少，死亡率高12％ 

2010年發表於《Sleep Medicine Reviews》的統合研究中，納入16篇研究，超過138萬名受試者發現，每天睡眠少於5小時，全死因死亡率比正常人高出12%。原因在於，睡眠不足會打亂體內荷爾蒙：

• 瘦體素（Leptin）下降→抑制食慾功能減弱，代謝率下降。
• 飢餓素（Ghrelin）上升→促進食慾，讓人誤以為需要更多熱量。

長期下來容易肥胖、糖尿病，並造成慢性發炎，進一步增加心血管疾病與癌症風險。心臟內科醫師江晨恩也引用國外統合分析指出，睡不到5小時會讓急性心肌梗塞的風險增加56%，危險程度不亞於三高，對心臟健康極為不利。

2.睡太多，死亡率高30％

每天睡超過9小時，死亡率更比正常人高出30%。邱正宏醫師說明，真正原因仍不完全清楚，但可能與憂鬱症、低活動量、低社經地位、或未診斷疾病（如癌症造成疲勞）有關。這代表「睡太久」往往不是因為睡眠品質佳，而是身體狀況不佳的警訊。

另一項英國大型研究，整合了 300多萬人、74篇有關睡眠與健康的報告，結果顯示，每晚平均睡超過10小時的人，相較於睡8小時的人，不僅早死風險更高，死於中風與心血管疾病的危險更是分別增加 56％ 與 49％。因此不能單純地認為睡得越多，就對身體越好。

3.晚餐後太快睡，癌症風險升

睡覺時間與飲食習慣的搭配也與癌症風險息息相關。邱正宏醫師引用2018年於西班牙研究指出，晚餐後至少間隔2小時再睡，乳癌與攝護腺癌風險降低20%。若晚餐在9點前吃完，風險更低。而同年中國研究進一步指出，晚餐後不到3小時就睡、飯後完全不活動、或每天睡超過9小時的人，大腸直腸癌風險明顯增加。

腸胃科醫師鄭泓志也曾提及「吃飽就躺下」的壞處，包含：

• 胃排空變慢→食物停留過久，刺激胃黏膜。
• 增加胃食道逆流→胃酸長期刺激食道，提升癌變風險。
• 影響菌叢環境→幽門螺旋桿菌繁殖增加，是胃癌的重要危險因子。
• 【建議】若能養成晚餐後散步的習慣，則可促進腸胃蠕動、加速排空，對胃部反而有保護效果。

睡覺睡多久最妥當？適合自己才加分

睡覺是每天都會做的事，該怎麼睡最健康？邱正宏醫師建議，最理想的做法是每天維持6–8小時的睡眠，避免少於5小時或超過9小時；晚餐後至少間隔2–3小時再入睡，並盡量在晚上9點前完成用餐；吃完飯最好能稍微走動，至少活動10分鐘，不要立刻躺下；同時保持規律作息，避免熬夜補眠或忽多忽少的睡眠型態，才能真正讓身體獲得修復與保護。

胸腔暨重症專科醫師黃軒也在臉書分享，依據世界衛生組織（WHO）的統計，每天睡 6–7.25小時 的人平均壽命最長。不過他也強調，每個人對睡眠需求不同，只要每天能睡滿6小時，白天精神飽滿，就不必刻意拉長睡眠時間。最健康的睡眠，永遠是「剛剛好、適合自己」的那一種。

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