醫3招變營養！
這款國民早餐竟是三高地雷，害血糖暴衝！
經常有患者問我：「劉醫師，早餐到底要怎麼吃才比較健康？」早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的「開機鍵」，會影響到上午的精神、血糖的穩定度，甚至長期下來會不會有三高（高血壓、高血糖、高血脂）或肥胖的風險。
先提醒大家，偶爾吃些不健康的早餐並不會馬上出問題，重點是長期天天的飲食習慣。
台灣常見的早餐地雷食物
- 蛋餅＋奶茶：粉漿皮＋油煎＋含糖飲料 → 高油高糖。
- 油條＋豆漿：油條常含反式脂肪，加上加糖豆漿 → 血糖飆升。
- 飯糰（油條＋肉鬆）：熱量 600–800 大卡，油鹽高、缺蔬菜。
- 甜麵包＋咖啡：精緻澱粉＋奶油糖 → 短時間餓得快。
這些不是完全禁止，而是不適合長期天天吃。
漢堡、飯糰、炒麵，健康嗎？
很多人愛的「西式早餐」或「傳統炒麵」，其實也要看吃法：
- 漢堡
- 常見版本：白麵包＋培根火腿＋起司＋薯餅 → 高油鹽加工肉。
- 改善方法：選全麥麵包＋雞胸肉＋生菜＋煎蛋，再搭配無糖茶。
- 飯糰
- 常見版本：白飯＋油條＋肉鬆 → 澱粉油脂爆表。
- 改善方法：選糙米或五穀飯＋蔬菜＋雞肉或魚肉，變身「能量飯糰」。
- 炒麵
- 常見版本：白麵條＋肉燥油脂多，青菜少。
- 改善方法：加燙青菜＋水煮蛋或豆漿，讓營養更均衡。
健康早餐快速組合（實用建議）
- 快速版：茶葉蛋＋無糖豆漿＋全麥吐司(我的吃法比較像是這個組合）
- 日式清爽：烤魚＋五穀飯＋味噌湯＋小黃瓜(這個組合一般家庭比較難準備）
- 海風格：全麥麵包＋酪梨＋小番茄＋橄欖油（這個組合吃起來算健康，不難準備）
- 隨身版：無糖優格＋堅果＋藍莓
記住原則：蛋白質 + 好油脂 + 纖維，這三樣缺一不可。
小提醒
• 早餐重點不是「吃飽就好」，而是「吃對很重要」。
• 八成時間吃對，兩成時間偶爾放縱，健康就能長久維持。
• 學會簡單替換食材，就能讓傳統早餐升級，變成保護心血管與體重的好幫手。
早餐是每天最簡單的健康投資，記得把握！
原文出處／授權自【劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁
作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。
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