早餐幾點吃最好？3萬人研究看「第一餐時間」與壽命長短的關聯

早餐吃什麼經常被討論，但「幾點吃」可能也值得留意，有人起床後立刻吃早餐，有人忙到上午10點才想到第一餐，甚至一路拖到中午。近期一項針對3萬多名成人的研究就發現，第一餐時間愈晚，後續全因死亡風險呈現逐步上升。不過研究人員也提醒，這項結果只能說明關聯，並不能推斷為「晚吃早餐會讓人短命」。

3萬名40歲以上成人追蹤8.6年，第一餐愈晚風險愈高

這項研究刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》，研究團隊使用美國國家健康與營養調查（NHANES）1999年至2018年的資料，分析31,044名40歲以上成人。參與者透過24小時飲食回憶，記錄一天內吃喝的內容與時間，研究團隊再追蹤他們之後的死亡情形。中位追蹤8.6年間，共記錄7,129例死亡。

研究人員以「上午7點至8點吃第一餐」作為比較基準後發現，第一餐在：

• 上午8～10點者：全因死亡風險高約10%
• 上午10點至中午12點者：全因死亡風險高約19%
• 中午12點後才吃第一餐者：全因死亡風險高約29%

研究也發現類似的心血管死亡風險趨勢。中午12點後才吃第一餐者，與7～8點組相比，心血管死亡風險呈較高關聯。

研究團隊進一步利用統計模型估算，若從50歲開始計算，中午12點後才吃第一餐的人，平均預期壽命比7～8點吃第一餐者少約2.46年。要注意的是，這個「2.46年」並不能解讀成「只要把早餐提前，就一定可以多活2.46年」。

早餐7點吃就比較長壽？研究其實不能這樣證明

這項研究最大的限制，在於它屬於觀察性研究。研究人員並沒有把3萬多人隨機分成「7點吃早餐」、「10點吃早餐」或「中午才吃」幾組，再長期觀察結果，而是比較原本生活習慣不同的人。換句話說，較晚吃第一餐的人，可能本來就存在其他健康差異。

例如，研究也發現，較晚吃早餐的參與者往往身體活動較少，既有疾病負擔也較高。雖然研究分析時已調整多項生活與健康因素，仍無法完全排除睡眠、輪班工作、慢性疾病、生活作息等其他因素的影響。

另一項限制是，進食時間主要依24小時飲食回憶估算。一天的飲食紀錄，不一定能完全代表一個人長期、固定的早餐習慣。因此比較準確的說法是「第一餐較晚，與較高死亡風險存在關聯。」而不是「早餐晚吃會造成早死。」

為什麼吃飯時間會和健康扯上關係？

研究作者提出的一個可能解釋是「生理時鐘」。人體不只有控制睡眠清醒的中央生理時鐘，包括肝臟、腸道、胰臟等周邊組織，也受到晝夜節律影響，而進食正是重要的時間訊號之一。

華中科技大學、研究資深作者Zhilei Shan分析，如果每天第一餐非常晚、深夜又持續進食，理論上可能讓進食節奏與身體的日夜節律出現錯位，進而影響血糖、血脂與能量代謝。

早餐一定要在7～8點吃嗎？

目前仍不能從這項研究中得出「早餐一定要在7～8點吃」的結論，因為7～8點只是研究分析中的「參考時段」，不代表醫學界已訂出「最長壽早餐時間」。

每個人的起床時間、輪班型態、睡眠時間與生活安排不同。例如晚上工作的輪班族，如果硬是在清晨7點起床吃早餐，反而可能破壞睡眠。

比起死守某個鐘點，目前更合理的生活原則，是讓睡眠、起床與吃飯時間盡量保持規律，並避免長期日夜顛倒。

早餐內容本身也不能忽略。即使每天7點準時吃早餐，如果內容長期以高糖飲料、精製澱粉與高度加工食品為主，也不能因為「吃得早」就抵銷整體飲食品質的影響。

這項研究比較像是在提醒我們，討論健康飲食時除了「吃什麼、吃多少」，未來「什麼時間吃」可能也是值得留意的一塊拼圖。

早餐幾點吃最好？常見問題 FAQ

Q1：早餐一定要在7～8點吃才健康嗎？

答：不能這樣解讀。7～8點只是研究的參考時段，研究沒有證明這是所有人的最佳早餐時間。

Q2：中午才吃第一餐，就表示比較短命嗎？

答：不是。研究顯示的是統計關聯，無法證明晚吃第一餐直接造成壽命縮短。

Q3：比早餐時間更重要的是什麼？

答：整體飲食品質、睡眠規律、運動、體重與慢性病控制仍然更重要；早餐時間可視為整體生活節律的一部分。