4大體能關鍵：心肺、體脂、肌力、柔軟度
提升體能通常會從心肺耐力、體脂肪比例、肌力與肌耐力、以及柔軟度這四個面向來著手，而改善這些項目都能讓身體更健康。像是心肺好一點，就比較不容易累，也能降低心臟病、高血壓、糖尿病等風險。
體脂肪控制得宜，也能減少慢性病發生。夠強的肌力能讓日常搬提更輕鬆，還能避免受傷；柔軟度好則比較不容易拉傷或下背痛。透過耐力運動、重量訓練和伸展，都能有效提升這些體能表現。
以下是國健署提供的運動方針，針對想要改善哪項身體素質，建議做哪類運動的建議：
| 體能要素 | 運動種類 | 次數 | 時間 |
| 心肺耐力 | 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動等有氧運動 | 每週至少3次 | 每次至少20分鐘 |
| 肌力與肌耐力 | 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身 | 每週至少3次 | 每次至少1～3回合 |
| 柔軟度 | 伸展操、傳統健身運動、體操等 | 每週至少3次 | 每次肌肉伸展20～30秒 |
| 身體組成（身體脂肪百分比） | 有氧運動為主，重量訓練為輔 | 每週至少3次 | 每次至少20分鐘，每次至少1～3回合 |
與家人共處也是運動
國民健康署提供以下6個生活化運動小撇步，今天就可以開始：
- 外出或是上下班（學）多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量。
- 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
- 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力! 你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡。
- 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
- 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也可消耗100大卡。
- 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。
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