想控制內臟脂肪，早餐怎麼吃？血管名醫維持逾20年的習慣

想控制內臟脂肪，早餐怎麼吃？日本池谷醫院院長、知名血管名醫池谷敏郎分享自己的早餐習慣，不僅把紅蘿蔔和蘋果做成現榨蔬果汁，搭配蛋白質食物。其中，喝這杯蔬果汁的習慣已維持超過20年。他主張，早餐想吃得健康除了適量外，還要留意醣類份量，也要顧到蛋白質。

想控制內臟脂肪，別跳過早餐

很多人會認為，想要控制內臟脂肪，是不是少吃一點好？不過池谷敏郎醫師不建議直接省掉早餐。他擔心少吃一餐後，如果全天攝取沒有補足，蛋白質、維生素和礦物質就可能吃得不夠。他尤其在意，長期攝取不足會影響肌肉與皮膚。因此，他主張早餐原本吃得太多的人可調整份量，同時把營養顧好。

池谷敏郎醫師同時也把早餐習慣和血管健康放在一起考量，並認為長期不吃早餐可能對心血管健康帶來不利影響，甚至與血管老化風險有關

他引用一篇發表於2017年美國心臟協會的研究，分析了4,052名40～54歲成人的飲食習慣與血管影像。相較於早餐熱量占全天超過20%的人，早餐熱量占全天不到5%的人，較常出現廣泛性的動脈粥狀硬化，也就是多處血管出現斑塊等變化。這項研究比較的是同一時期的飲食與血管狀況，結果屬於觀察到的關聯。

如果正在管理體重，可以把早餐放回全天飲食一起看。美國心臟協會的飲食指引建議，讓總熱量攝取與消耗配合，主食多選全穀，並搭配多樣的蔬果及蛋白質食物，才有助改善心血管健康。

向醫師學習養生秘招！血管名醫池谷敏郎的健康早餐大公開

1. 紅蘿蔔蘋果汁加橄欖油！日本醫師喝了超過20年

這是池谷敏郎醫師向免疫學權威星野泰三醫師學來的配方。他用1～1.5根紅蘿蔔和半顆蘋果榨汁，滴入一些檸檬汁，最後淋上一圈特級初榨橄欖油。池谷敏郎把這杯飲品當作早餐的蔬果來源，看重紅蘿蔔、蘋果和檸檬提供的醣類、維生素與礦物質。要注意的是，如果用榨汁機濾掉果渣，纖維會比直接吃完整蔬果少。

此外，之所以會特地加橄欖油，是為了紅蘿蔔裡的β-胡蘿蔔素。池谷敏郎醫師認為，搭配油脂有利吸收，也會讓飲品在胃裡停留得久一點，更有飽足感。他自己的感受是，喝完到中午都不會餓。此外，他也認為橄欖油對排便有幫助，選油時，他偏好買小瓶、開封後早點用完，並挑深色遮光瓶，減少光照造成的劣化。

2. 優格搭蒸黃豆、花生豆腐補充蛋白質

除了飲品外，池谷敏郎醫師還推薦把蒸黃豆加進優格中。優格和黃豆分別提供乳品和豆類的蛋白質，他也看重這兩種食材的鈣，以及黃豆所含的大豆異黃酮。他特別向女性讀者推薦這個搭配，理由是大豆異黃酮具有類似雌激素的作用。

而這組搭配也反映了他對餐後血糖的考量。池谷敏郎認為，優格中的乳酸可以抑制餐後血糖上升，蒸黃豆的纖維也能幫上忙。

至於他自己，早年也吃優格，後來因為吃了容易拉肚子，懷疑有乳糖不耐，就改吃沖繩花生豆腐。日本農林水產省記載，沖繩花生豆腐是用花生磨成漿後，加入薯類澱粉製成。池谷敏郎醫師特別喜歡它的輕盈口感，因此也把它當作早餐的蛋白質來源。

避免早餐吃了還是很快就餓，記得先看醣類份量

池谷敏郎把早餐看成影響全天食慾的第一餐。他用吐司和白飯舉例，如果為了撐到中午而在早餐吃下太多醣類，血糖可能先快速升高，再隨胰島素作用回落。

他認為，有些人此時會把突然出現的強烈飢餓感當成早餐吃不夠，結果午餐反而吃得更多。池谷敏郎把這種反覆吃過量的情況，視為可能促成內臟脂肪累積的一環。

反過來說，池谷敏郎主張把早餐的份量收一點，調整內容，讓餐後血糖起伏平緩些。照他的看法，到了午餐時間，飢餓感沒那麼強，就比較容易吃到八分飽，午後也較少犯睏。若食慾的平穩感能延續到傍晚，晚餐也比較容易控制食量。

內藏脂肪與早餐常見問題 FAQ

Q1：池谷敏郎喝了逾20年的早餐蔬果汁怎麼做？

答：他用1～1.5根紅蘿蔔和半顆蘋果榨汁，再加檸檬汁，最後淋上一圈特級初榨橄欖油。這是他自己長期維持的早餐習慣。

Q2：他用什麼食物搭配蔬果汁補充蛋白質？

答：可在優格裡加蒸黃豆。池谷敏郎後來因為懷疑自己有乳糖不耐症，改搭配沖繩花生豆腐。

Q3：為什麼早餐吃得很飽，午餐前還是容易餓？

答：池谷敏郎認為，早餐醣類吃得過多，血糖先升後降，可能讓人午餐前特別餓。他主張調整早餐份量和搭配，讓午晚餐更容易掌握食量。

Q4：池谷敏郎建議靠跳過早餐控制內臟脂肪嗎？

答：他不建議省掉早餐，主張份量適中並顧到蛋白質等營養。他引用的研究發現，早餐熱量占全天不到5%的人，比超過20%的人較常有廣泛性動脈粥狀硬化。

Q5：喝這杯蔬果汁有助減少內臟脂肪嗎？

答：蔬果汁是池谷敏郎的個人習慣，本文引用的研究未測試這個配方是否能減少內臟脂肪。管理體重時，美國心臟協會建議看全天的熱量攝取與消耗。