擊退熟齡肌少危機！抗老專家教「2大廚房神器」免顧火輕鬆補營養

「怎麼現在沒吃幾口就飽了？」許多人步入60歲之後，常會發現自己食慾大不如前，甚至連拿著鍋鏟做飯都覺得是一件苦差事。根據衛福部國健署資料，台灣長者因為腸胃消化功能漸弱等多種原因，容易面臨營養不良問題。「熱量」攝取不足的盛行率更高達4成，進而增加肌少症、衰弱等風險，讓原本充滿活力的晚年生活變得舉步維艱。

日本抗加齡醫學會指導士、森由香子營養師指出，熟齡族群千萬不要因為吃得少就隨便應付。她特別分享了不需要大汗淋漓就能完成的省力飲食法，只要善用家中常備的廚房工具，就能用最少的時間換取健康。

免顧火防大汗！熟齡族 2 大「廚房神器」省力飲食法

廚房神器 1：烤箱（免顧火，一次完成主菜與配菜）

對長者來說，天天開火不僅耗費體力，忙一整天更令人食不下嚥。不過其實只要善用烤箱，不僅不用顧火、擺脫待在瓦斯爐前的滿頭大汗，更幾乎是零失敗，讓人輕鬆攝取優質營養與熱量。

森由香子建議，可以將肉類或魚片塗上少許橄欖油，適量撒上鹽、胡椒等自己喜歡的香料，直接送進烤箱，即可完成營養豐富的蛋白質主食。

此外，也可將胡蘿蔔、青花菜、菇類等蔬菜切成好入口的大小，同樣拌入橄欖油與香草一起烘烤，就能在同一時間完成主菜與富含纖維的配菜。根據臺大醫院衛教資料，適當攝取橄欖油等好油，能提供身體必要熱量、保護心血管並促進脂溶性維生素的吸收，讓長輩吃得健康又安全。

【烤箱料理香料搭配推薦】

廚房神器 2：電鍋（一鍋料理炊飯，一鍵補足全營養）

想要維持天天均衡的三菜一湯，對獨居或雙熟齡家庭來說，洗菜、切菜到洗碗的繁瑣過程實在是一大負擔。既然如此，不如把所有的營養食材通通放進電鍋，做一鍋熱氣騰騰的豐富炊飯。

例如西班牙海鮮飯就是森由香子十分推薦的料理。，只要在洗好的白米中加入適量水，鋪上冷凍綜合海鮮、切碎的番茄與洋蔥，再加入高湯粉、少許酒、鹽與胡椒調味後按下開關。這一鍋裡有主食、海鮮與蔬菜，一次就能補足碳水化合物、蛋白質、維生素B群、維生素D、鐵質與鈣質等多重營養。

【一鍋料理推薦食材】

• 西班牙海鮮飯：冷凍綜合海鮮、番茄、洋蔥
• 什錦飯：雞腿肉、洋蔥、青椒、蒜泥、番茄、咖哩粉
• 義式水煮魚飯（acqua pazza）：蛤蜊、青花菜、鮮魚片
• 注意：部分電鍋不適合製作一鍋料理，使用前請詳閱產品說明書。

60歲增加食慾飲食秘訣常見問題FAQ

Q1：長輩只要吃得清淡就好，為什麼還要刻意補充熱量與油脂？

答：過度清淡會導致熱量赤字與微量元素缺乏、營養不良，加速肌肉流失、導致大腦與內臟功能下滑、皮膚乾癟。

Q2：用烤箱做料理有什麼好處？

答：不需要站在瓦斯爐前顧火，對長輩來說更安全、省力。

Q3：電鍋做一鍋炊飯，海鮮或肉類會不會變得很柴、很難咬？

答：選擇正確食材就不會。建議選用帶油脂的雞腿肉、肉質細緻的魚片或切碎的冷凍海鮮，並在炊飯中加入番茄、洋蔥等會出水的蔬菜，也適合牙口不好的長輩食用。