【2027綜合維他命推薦】外食族營養不均、蔬果579難達標？植物營養素補充關鍵一次看

專業審閱：紐崔萊營養師王筱婷   更新日期：2026年○月○日

現代人外食比例高，三餐蔬菜嚴重不足，想靠飲食達到蔬果579 的建議攝取量並不容易。長期達不到均衡飲食、營養缺口累積，微量營養素也難以均衡補足。適度補充綜合維他命，可作為填補飲食缺口營養策略。本文從均衡飲食到選購重點實用建議，一次整理。 

為什麼現代人需要補充綜合維他命？外食族營養不均的飲食缺口有哪些?

每天都有好好吃三餐，為什麼還是覺得營養不夠？答案往往藏在「吃得飽」與「吃得均衡」之間的落差，也就是外食族營養不均的核心問題。 

 外食文化讓均衡飲食變成奢求 

便利商店、自助餐、外送平台，讓現代人幾乎不用開伙就能解決三餐；但方便的另一面，是蔬果的種類與份量都被壓縮了。

• 外食比例高：台灣外食比例超過八成，三餐幾乎仰賴外食的族群，普遍蔬菜攝取不足。
• 營養密度低：外食菜色以精緻澱粉、高油高鈉為主，植物營養素、維他命及礦物質攝取容易不足。
• 微量營養較少：飲食不均衡，不只是較不易維持日常活力，也可能讓多種微量營養素長期攝取不足。

也因此，即便每天照常吃三餐，仍可能因為外食與飲食不均衡形成「飲食營養缺口」，沒有攝取到足夠的蔬果、植物營養素及微量營養素。

為什麼飲食不均衡會影響活力表現？ 

飲食不均衡，容易讓維生素、礦物質與植物營養素難以兼顧，這些是身體維持日常精神與活力的營養來源之一；若蔬果吃得少或者種類較少，長期下來，就像少了一塊基礎補給。

• 多元營養是活力基礎：蔬果富含上百種不同的植物活性成分（植物營養素），不同顏色的蔬果各有不同的營養特色，每日攝取多色蔬果，搭配均衡飲食，為日常營養補打好基礎。
• 蔬果份量難兼顧：外食蔬果通常份量較少、種類也較固定，較難維持足夠的維生素、礦物質、植物營養素。
• 蔬菜顏色難兼顧：即使三餐有吃飽，但一天吃到的蔬果顏色不到三種，代表植物營養素的種類較單一，可能出現「有吃飽卻營養不夠多元」的情況。

外食族營養不均的三種典型情境，你是哪一種？

外食族營養不均不是單一樣貌。以下三種情境幾乎涵蓋了多數上班族的日常，先看看自己比較接近哪一種型，更容易找到飲食缺口在哪裡。

這三種情境的共同點是：攝取的熱量通常不缺，容易缺的是蔬果帶來的維生素、礦物質與植物營養素。
了解自己的飲食缺口後，下一步是：每天有吃到蔬果579 嗎？

什麼是蔬果579？你真的吃到了嗎？ 

衛福部蔬果579建議標準說明 

蔬果579 是國民健康署推廣的每日蔬果攝取建議，依年齡與性別分為三個層級：

 ※每份蔬菜約為煮熟後半碗（約100克），水果約一個拳頭大小。

外食族的蔬果攝取達標率有多低？ 

依國民健康署「106–109 年國民營養健康狀況變遷調查」，19 歲以上國人每天吃到 3 份蔬菜的比例僅 20.1%，同時達到「3 蔬 2 果」的更只有 9.2%，每 10 人不到 1 人吃夠。外食族餐點蔬菜份量通常不多，一整天水果攝取量可能接近零，要天天吃足蔬果並不容易。

光靠外食，蔬果579 份量與顏色難以兼顧 

要做到蔬果579，除了吃足份量，也要留意顏色多樣。即使刻意選沙拉或蔬食便當，也不一定吃得到足夠份量與顏色；部分植物營養素還存在於果皮與種子中，日常飲食更難完整攝取。

此外，外食烹調方式以高溫炒炸為主，部分較不耐熱的植物營養素可能在烹調過程中流失。因此，日常仍以多吃蔬果、增加種類為基礎，也可搭配含植物營養素的綜合維他命，作為日營養補充 。

常見蔬果依顏色大致可分為五類，各有不同的植物營養素：

• 🔴 紅色（番茄、紅椒、草莓）：茄紅素、花青素
• 🟠 橙黃色（南瓜、胡蘿蔔、芒果）：β-胡蘿蔔素、玉米黃素
• 🟢 綠色（菠菜、花椰菜、地瓜葉）：葉黃素、吲哚、葉酸
• ⚪ 白色（大蒜、洋蔥、白花椰）：槲皮素、蒜素
• 🟣 紫黑色（藍莓、葡萄、茄子）：花青素、白藜蘆醇     

均衡飲食怎麼吃？用「我的餐盤」六口訣把外食調回來

知道差多少之後，更實際的問題是均衡飲食怎麼吃。國民健康署把每日飲食指南濃縮成「我的餐盤」六句口訣，不用秤也能對照，很適合外食族直接套用。

外食族可以先抓三個重點：每餐至少一種深色蔬菜、水果固定在早餐或下午、盡量一天出現至少三種顏色的蔬果。

不過，即使照著「我的餐盤」吃，外食的選擇仍有限。綜合維他命可以補充哪些營養，幫助補足日常營養缺口？

綜合維他命推薦補什麼？維生素、礦物質與植物營養素 

為什麼每天都需要攝取維生素？  

維生素是維持正常生理機能所需的營養素，多數需透過日常飲食攝取，尤其水溶性維生素不易在體內長期儲存，因此每天穩定攝取比偶爾大量補充更實際。

以紐崔萊綜合維他命 Double X  為例： 含有 12 種維生素，提供日常所需營養補給、促進新陳代謝。 

礦物質補充推薦哪些？外食族最容易缺的四種礦物質 

外食族最常缺的是鈣、鎂、鐵、鋅這四種礦物質；它們主要來自乳製品、全穀、深綠色蔬菜與堅果，剛好都是外食最少出現的食材。礦物質是人體無法自行合成的基礎營養素，必須透過日常飲食攝取。 

以紐崔萊綜合維他命Double X 為例： 精選鈣、鎂、鐵、銅、鋅、硒、碘、鉻、錳與鉬等 10 種礦物質，提供多元營養補充，有助於調節生理機能、維持健康。

以外食族最常出現缺口的是鈣、鎂、鐵、鋅為例：

這四個營養素來源存在於等不同食材中，外食族往往較難一次兼顧。因此，礦物質補充可優先選擇類型完整、含量標示清楚的綜合型配方。   

綜合維他命搭配植物營養素(植化素)為何很重要?     

一般綜合維他命多以維他命與礦物質為主，通常缺少來自蔬果特有的營養成分：植物營養素（植化素）。植物營養素與維生素、礦物質搭配攝取，可讓每天的營養來源更多元、補充更完整      。

植物營養素（植化素）是什麼？五大類與代表成分一次看懂

植物營養素（Phytonutrients，又稱植化素）天然存在於蔬果中，是植物為了適應環境演化出來的物質，目前已知超過 25,000 種；依化學結構可分成五大類，各有代表成分與食物來源，例如類黃酮、類胡蘿蔔素與多酚等。

植物營養素的特色在於「多樣性」，一種蔬果含有多種植物營養素，例如番茄除了茄紅素，也含有多酚類。因此重點在增加蔬果「種類」與「顏色」，讓營養來源更豐富。

被忽略的植物營養素缺口：五種顏色，成人近 7 至9 成攝取不足

2022 年發表於《Molecules》的綜合性回顧（Blumfield 等人）整理美國成人資料指出：五種顏色蔬果各有近八成成人攝取不足。

攝取不足最明顯的是紫色與白色。以台灣外食結構來看，便當裡幾乎不會出現藍莓、葡萄，大蒜與洋蔥也多半只是配料。平常有在吃菜也可能都集中在綠色，蔬果來源單一，這正是植物營養素值得重視補充的原因。

了解三大營養來源之後，接下來就是綜合維他命推薦該怎麼挑？

綜合維他命怎麼選？含植物營養素的紐崔萊 Double X 有什麼不同？  

從蔬果579延伸多元營養： 補充100種以上植物營養素

• 紐崔萊精選21種蔬果、含100種以上的植物營養素，涵蓋五種顏色蔬果精華：紅、橙黃、綠、紫、白。
• 除了植物營養素，配方同時含有 12 種維生素、10 種礦物質，兼顧三大營養補充面向的「全方位」綜合維他命。

專利PhytoProtect配比 洋蔥 × 迷迭香 × 薑黃，植物營養素加乘 

• PhytoProtect 是紐崔萊的核心專利，由洋蔥、迷迭香、薑黃三種植物以特定比例組合。
• 三種植物萃取物，透過「專利加乘」相互搭配，形成多元植物營養素協同組合，比單一來源更亮眼。 

獨家RWD萃取技術，完整保留植物營養素      

• 一般純化萃取多著重於提取特定成分，植物營養素未被完整保留。
• 採用獨特的 RWD 折射窗乾燥技術，以低溫、均勻熱傳導，有助於保留植物原有的顏色、香氣與多元營養成分。

綜合維他命推薦的 5 個選購檢查點

挑選綜合維他命，可從維生素、礦物質、植物營養素、萃取製程、原料來源等五個重點比較：

綜合維他命什麼時候吃？飯前飯後? 早上晚上?

飯後吃最佳，搭配含油脂的一餐更適合

綜合維他命通常含有脂溶性（A、D、E）維生素，需要搭配油脂協助吸收，因此飯後補充，尤其油脂較充足的那一餐；部分含鐵、鋅的配方，空腹食用可能較容易引起腸胃不適。

綜合維他命早上吃還是晚上吃？依作息與規律補充

綜合維他命沒有一定要早上吃或晚上吃，可依自己的飲食與作息安排。以一天兩次的產品為例，可分別搭配兩餐食用，如早餐+晚餐或早餐+午餐。

綜合維他命推薦跟咖啡、茶、藥物一起吃嗎？ 

搭配不同飲品、營養補充品、藥品的補充方式，參考以下原則：

為什麼選紐崔萊綜合維他命、誰適合吃、怎麼補？

紐崔萊 vs. 一般綜合維他命：五大差異比較 

市面上多數綜合維他命多以維生素與礦物質為主，較少含蓋到植物營養素。

哪些人最適合補充？三大族群對號入座

這三種族群的共同點，都是日常飲食較難兼顧多元營養，可依自己的飲食缺口，選擇含植物營養素的綜合維他命。

綜合維他命推薦 常見問題

Q1：綜合維他命推薦哪個品牌最好？有什麼選購重點？ 

選購建議看五個指標：維生素與礦物質是否齊全、有沒有植物營養素、原料來源、萃取製程。例如紐崔萊 Double X 皆有完整資訊，含有100種以上植物營養素。

Q2：吃維他命可以補充哪些營養？ 

綜合維他命除了補充維生素、礦物質，含有植物營養素的配方，還可以提供來自蔬果的特殊營養成分。是一般綜合維他命最容易缺席的關鍵成分，能讓日常營養補充更完整。

Q3：蔬果579攝取不足可以靠綜合維他命補足嗎？ 

可以補充一部分，但定位是「補充」不是「替代」。建議仍以蔬果579、照著「我的餐盤」均衡飲食為目標，再搭配含植物營養素的綜合維他命補充。

Q4：外食族每天都需要補充植物營養素嗎？ 

外食餐點的蔬果份量與種類通常較少，植物營養素來源容易單一；建議一天盡量攝取至少五種顏色蔬果，重點在「多樣」與「持續」。

Q5：綜合維他命適合長期服用嗎？有沒有安全疑慮？

綜合維他命可作為日常飲食外的長期營養補充，建議依照建議用量食用。其中脂溶性維生素會儲存於體內，更應留意每日攝取量。選購時應留意產品來源、與品質管理資訊等；有特殊健康狀況、懷孕哺乳、服用藥物或治療，應先諮詢醫師或藥師。

Q6：綜合維他命什麼時候吃最好？可以空腹吃嗎？

建議飯後吃，尤其油脂較充足的那一餐，有助於脂溶性維生素吸收。部分含鐵、鋅的配方空腹食用容易引起腸胃不適。如一天兩次的產品，可選擇早餐+午餐或早餐+晚餐。

參考資料：

1. 衛生福利部｜跟著「我的餐盤」6 口訣 吃得均衡又健康
2. 國民健康署｜「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣、外食族均衡飲食菜單
3. 國民健康署｜國民營養健康狀況變遷調查（106–109 年）
4. Blumfield M. et al. Should We "Eat a Rainbow"? An Umbrella Review. Molecules. 2022;27(13):4061
5. 早安健康｜科普「植化素」！精準解析五色蔬果營養大補帖