運動完隔天，全身痠到下樓梯像機器人、蹲下再站起都得扶著膝蓋慢慢來，不少人第一個想到的原因就是「乳酸堆積」。然而醫學研究早已證實，延遲性肌肉痠痛與乳酸沒有直接關係，而是肌肉修復、適應訓練的正常過程。那麼，運動後肌肉痠痛該怎麼緩解、如何加速恢復？基因醫師張家銘在臉書分享補對一類關鍵營養素，也有機會幫助身體啟動修復機制。運動後痠痛不是乳酸，肌肉其實正在修復在運動時肌肉難免會出現微小損傷，免疫細胞隨後開始清理受損組織，而血液則負責把氧氣與營養送進肌肉，讓細胞完成修補。這也是為什麼運動後會出現痠痛，代表身體正在適應訓練，準備讓肌肉變得更強壯。不過，張家銘醫師提醒，若痠痛持續很多天、疲勞遲遲沒有改善，甚至影響下一次運動，就可能代表修復速度跟不上身體需求。張家銘醫師指出，許多人把多酚理解成抗氧化劑，認為它能直接清除自由基。不過，多酚更像是替身體按下「修復開關」，提醒細胞啟動原本就具備的抗氧化、防禦及修復能力，而不是自己完成所有工作。多酚如何幫助運動恢復？就像叫醒身體修復隊而在運動後，細胞代謝增加，也會產生氧化壓力。適度的氧化壓力有助於身體適應訓練，但若持續太久，恢復速度就可能變慢。而多酚有許多功效，第一步就是啟動身體自己的抗氧化系統。張家銘醫師說明，多酚可能活化被稱為「細胞抗氧化總開關」的Nrf2（核因子紅血球相關因子2），進一步提升多種抗氧化酵素的運作，能協助啟動身體內建的抗氧化系統，幫助細胞恢復平衡。除了氧化壓力外，肌肉修復還需要充足的血液循環。像是氧氣、胺基酸或葡萄糖等營養素都必須順利送到肌肉，讓代謝產物盡快排出。多酚也可以進一步推動一氧化氮發揮作用，幫助血管放鬆，讓修復所需的養分更容易送達肌肉。另外，負責供應細胞能量的粒線體，在修復肌肉時同樣也需要穩定的能量來源。多酚可能影響粒線體生成與能量代謝，讓細胞有更多能量完成修復，但相關機轉還需要更多研究證實。【多酚對運動修復的功效】啟動身體抗氧化系統幫助營養輸送至肌肉影響粒線體，讓細胞有更多能量完成修復酸櫻桃、黑醋栗怎麼選？下一頁繼續看醫師分析4大多酚特色與挑法👇酸櫻桃、黑醋栗怎麼選？4種多酚特色大解析至於到底補充什麼樣的多酚最好？其實不同來源的多酚，各有不同的研究方向。1.酸櫻桃例如2026年發表於《Experimental Physiology》的回顧文獻指出，酸櫻桃是目前運動恢復研究證據最完整的多酚來源，科學證據評級達「++」，有望幫助重量訓練、馬拉松及高強度運動後的肌力恢復。2.黑醋栗黑醋栗在提升運動表現方面同樣獲得「++」評級。研究發現，黑醋栗有助增加脂肪氧化率、促進血流，因此較適合跑步、騎自行車或登山等長時間運動。不過，在促進肌肉恢復方面，目前研究結果仍不一致。3.石榴石榴主要與血管功能有關，部分研究認為有助改善血流，但對運動後肌肉恢復的證據仍有限。4.薑黃素而薑黃素則較常用於延遲性肌肉痠痛相關研究，可能有助減輕痠痛及降低肌肉受損指標。不過，目前對提升肌力恢復或運動表現，證據仍不足。恢復不能只靠多酚！運動後這樣吃啟動肌肉修復多酚雖然受到許多研究關注，但恢復不能只靠單一營養素。營養師廖欣儀曾於臉書建議，把握運動後30分鐘至2小時的恢復期，補充雞蛋、魚類、豆製品及乳品等優質蛋白質，再搭配適量碳水化合物，有助肌肉修復及肝醣回補。平時也可多攝取前面提到的水果外，也能攝取深綠色及紫色蔬菜等富含多酚的天然食物，同時補充足夠水分、健康油脂，並維持每晚7至9小時睡眠，讓身體有足夠時間完成修復。張家銘醫師提醒，多酚只是恢復過程中的一項工具。如果睡眠不足、壓力過大、飲食不均衡或血糖控制不佳，恢復速度仍可能受到影響。想讓身體從運動中真正獲益，還是要把飲食、運動、睡眠及休息一起做好，才能讓修復系統發揮作用。參考資料:連結文字
