70歲院長延壽秘訣竟是不要太養生？做到8種好習慣100歲也笑著活

2.掌握關鍵原則，「零食」也能是健康助力

很多人總對「零食」抱有負面觀感，但秋津壽男並未全然否定零食。他指出，若能掌握份量與品質，零食同樣可補充營養。具咀嚼感的食物，如魷魚絲或牛肉乾，不僅延長進食時間，也可刺激咀嚼與吞嚥功能，對腦部活化與認知退化預防具潛在益處。能抗氧化的高可可％數巧克力、補充好油的堅果類、富含蛋白質的優格，也都是專家們推薦的好零食唷。

3.不必勉強過度運動，每日7000步輕鬆降低死亡風險

在運動方面，高齡者若過度追求紀錄或勝負，易引發血壓與心率劇烈波動，增加心血管風險。秋津壽男建議以增加「日常活動」為主，而非競技型運動。相較每日僅約2000步者，能達到7000步的族群整體死亡風險顯著下降47％；而每天久坐3小時以上亦與死亡率上升16％有關。

由於7000步並非必須透過長時間健走完成，包括家務、外出購物、上下樓梯日常活動皆可累積步數，甚至即使只是看廣告時起身走動，也能打破久坐的負面影響，秋津壽男建議，透過智慧型手機或穿戴裝置記錄步數，有助建立持續活動的意識。

4.邊看電視邊練肌力，防跌倒、維持自理能力

除了健走外，秋津壽男亦分享適合高齡者的日常訓練方式，例如邊看電視邊扶椅背進行輕度深蹲，每天30次；或雙手拿毛巾練習毛巾操，練習向前平舉、高舉過頭、伸展背部等動作，長期下來就有助延緩肌少症，預防跌倒。

5.呼朋引伴來唱歌！不只是娛樂還有助吞嚥與肺功能

在興趣培養上，秋津壽男特別推薦唱卡拉OK。唱歌時的呼吸控制與發聲動作，可鍛鍊肺活量與吞嚥機能，有助預防吸入性肺炎；記憶歌詞與旋律，與親朋好友同歡還能促進人際關係，更能刺激認知活動、預防失智。

沒時間出門歡唱，不妨在家哼歌吧。「基因醫師」張家銘曾建議，即便只是早上刷牙時哼兩句、煮飯時跟著廣播唱一段、洗澡時放聲高歌，都算數。對長輩或失智症患者，選擇熟悉的老歌特別重要，那些旋律能喚起回憶和情感，增加安全感。至於要唱多久？每天唱個10-20分鐘就有效。

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