食物會直接和間接的影響我們的大腦，影響我們的思考和感受。食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。
食物也可能讓我們情緒低落：特定類型的食物和飲食模式，可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。
遠離憂鬱，取決於離垃圾食物有多遠
當壓力飆升，心情急速下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。2018年一項針對大學生憂鬱的研究顯示，有33.3％的學生會吃炸物，49％的學生會喝含糖飲料，而有51.8％的學生1週會吃2～7次甜食。研究也發現，女性比男性更容易在憂鬱時吃進不健康的食物。
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高糖分攝取
高糖分攝取可能會使憂鬱狀況惡化，同時也提升憂鬱症在往後人生復發的機會。食物會改變腸道微生物群系中的菌種。你的飲食可能會降低腸道細菌的多元性，使壞菌數量超過好菌，對健康帶來一連串負面的影響。食物也可能影響這些細菌，透過迷走神經從腸道傳送到大腦的訊息：這些訊號可能使你憂鬱、乏力，或是振奮而充滿動力。
起初，是動物研究讓科學家開始認為，憂鬱症患者腸道的細菌分布和非憂鬱者不同。舉例來說，假如老鼠大腦的嗅覺中心被移除，就會出現類似憂鬱症的行為，這些改變會伴隨著腸道細菌的變化。換句話說，在老鼠身上引起憂鬱症，也會改變牠們的腸道活動和細菌。
在人類身上的實驗似乎也證實這項假說。2019年，心理學家史蒂芬妮．張（Stephanie Cheung）和團隊統計6項針對憂鬱症患者腸道健康的研究。他們發現，嚴重憂鬱症患者腸道的微生物群系中，至少有50種細菌與控制組中的非憂鬱症患者不同。近期研究也顯示，憂鬱症患者體內缺乏和較高生活品質相關的指標菌種，卻有較大量會造成發炎的細菌。這告訴我們，發炎和憂鬱症關係密切。
會造成焦慮惡化的食物
麩質
有一項研究顯示，採取無麩質飲食1年後，乳糜瀉患者的焦慮症狀就會減輕。然而，還有一項研究認為，無麩質飲食對於女性乳糜瀉患者的幫助，小於對男性患者的幫助。
不是所有對麩質敏感的人都有乳糜瀉，即便罹患乳糜瀉，對於腦部的影響也很複雜。然而，如果你受焦慮所苦，我會建議你去檢查乳糜瀉，或是暫時嘗試無麩質的飲食，看看是否能減輕症狀。我的患者嘗試無麩質飲食後，焦慮症狀很快就改善，讓他們決定做更多檢查。
吃這些，安撫受創的大腦
我們已經看了一些Omega-3對於心理健康的助益，而創傷後壓力症候群也不例外。許多研究都證實Omega-3對抗創傷後壓力症候群的效果。
2019年，蕾莉．艾克蘭（Laiali Alquraan）和團隊發現，Omega-3會保護罹患創傷後壓力症候群老鼠的大腦，特別是海馬迴的部分。在一項隨機分派的實驗中，他們發現魚油的Omega-3能減輕東日本大地震搜救隊員的創傷後壓力症候群。
2013年，松岡豐和團隊，針對300位因為機車意外而罹患創傷後壓力症候群的受試者進行研究，想知道血液中的Omega-3濃度是否和創傷後壓力症候群相關。結果，他們發現Omega-3的濃度越高，創傷後壓力症候群的症狀就越輕微。
Omega-3有助患者走出創傷後壓力症候群
我在患者萊思莉身上看到Omega-3對抗創傷後壓力症候群的力量。她回憶起8歲到13歲間父親對她的性虐待，讓她痛哭失聲。雖然到大學後，她可以從父親身邊逃離，卻從未與他對質，也沒有向治療師以外的人提過這個創傷。她開始透過吃越來越多不健康的食物來撫平焦慮，讓體重不斷增加。每週總是會經歷幾次回憶閃現和惡夢，使她夜晚難以成眠，這又使她白天沒辦法工作。雖然藥物和心理治療有些幫助，但她還是痛苦不已。
萊思莉的經歷讓人心碎，但不幸的是，童年的性虐待比人們想像的更常見。全世界有8～31％的女孩，以及3～17％的男孩遭受過性虐待，這些受害者最後都會出現創傷後壓力症候群。
詢問萊思莉的飲食習慣時，她說自己是「肉和馬鈴薯女孩」，因為討厭魚類的氣味，所以很少吃魚。這是個問題，因為我知道她需要Omega-3，而我們已經知道，魚類是Omega-3最棒的來源。
不只吃魚，這7種食物富含Omega-3
我推薦她多攝取亞麻籽油、芥花油和大豆油，並告訴她α－次亞麻油酸這種關鍵的Omega-3可以從植物中獲得，例如毛豆、核桃、奇亞籽和萊菔子。然而，在這些植物中不會找到其他類型的Omega-3，例如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。我鼓勵她選擇草飼牛，因為草飼牛的Omega-3含量較高（雖然牛肉不是好的來源）。我也建議她多吃Omega-3強化的食物，例如雞蛋、牛奶和優格。
假如你希望提高Omega-3的攝取，重點的法則如下：
- 多吃魚，特別是人工飼養、富含脂肪、來源可靠的魚類。
- 假如你是素食者，使用有機的芥花油，並尋找Omega-3強化的食物。
本文摘自《大腦需要的幸福食物》／烏瑪．納多（美國麻省醫學中心營養精神醫學科主任）／大是文化出版