膳食纖維吃越多越健康？錯誤吃法脹氣又腹痛，專家5招助腸道健康

編按：膳食纖維並非吃越多越好，盲目追求高纖（fibermaxxing）若增加速度過快，容易引發腹脹、排氣與腹痛。世界衛生組織建議成人每日攝取至少 25 克天然纖維，適量增加有助於降低心血管疾病與糖尿病風險。正確的做法是每 3 至 7 天逐量增加、分散於三餐攝取並同步補充水分，才能讓腸道菌相順暢適應。

纖維不是越多越好：腸道健康，更需要循序漸進。最近國外社群上出現「fibermaxxing」這個字，意思是：把纖維吃得愈多愈好。

纖維當然重要，但我更想提醒大家：大多數人需要增加纖維，不代表要一口氣把量衝到最高。

世界衛生組織建議成人每天至少攝取 25 克來自天然食物的纖維。研究也顯示，較高纖維飲食與較低的心血管疾病、第二型糖尿病及大腸直腸癌風險相關；在糖尿病族群，增加纖維對血糖、血脂及體重也具有輔助效益。

但纖維不是一種單一成分。譬如：燕麥的β-葡聚糖、洋車前子、蔬菜中的不溶性纖維、豆類與抗性澱粉，發酵速度與作用都不同。

同樣增加 5 克，有些人排便更順，有些人卻先出現腹脹、排氣或腹痛。

這不一定代表「纖維不適合你」，常見原因是增加得太快。尤其原本蔬菜、全穀與豆類吃得少的人，如果突然加入大量麩皮、奇亞籽、菊糖或纖維粉，腸道菌相還來不及適應，產氣自然會明顯。

如何增加纖維量，我建議這樣做：

1. 逐量增加：每3至7天增加一點，例如多半碗蔬菜、半碗豆類或一份完整水果。
2. 分散在三餐：不要一次塞進一杯高纖飲。
3. 優先選全食物：燕麥、糙米、地瓜、豆類、菇類、蔬菜、水果、堅果與種子。
4. 水分要同步增加：並觀察糞便型態與腹脹。
5. 特定疾病需醫療評估：腸躁症IBS、發炎性腸道疾病活動期、腸道狹窄或近期腸道手術者，要由專業人員個別評估。

纖維真正的價值，不在單日數字有多漂亮，而在你能否長期、穩定、舒服地吃到足夠且多樣。

找到身體能適應的節奏，才能走得長久，自然慢慢身體會得到改善

作者介紹：功能醫學營養師 呂美寶營養師

擁有超過二十年「功能醫學營養」專業背景，國際生活型態醫學會（IBLM）專業人員認證，擅長深度諮詢引導、個人化精準營養建議、營養實作教學，致力推廣健康飲食，將實證科學轉化為身心愉悅的飲食生活態度。現任「芮霖健康精準營養諮詢中心」執行長。著有《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》，FB粉專：食物的力量．呂美寶營養師。