魚類向來被營養專家點名為「必吃好食材」，不僅蛋白質豐富，健康油脂也多。不過，如果在外頭自助餐隨意夾魚，以為自己在吃優質蛋白，其實是吃「吸油海綿」！營養師曾建銘在臉書提醒，自助餐兩種常見魚類，經常因料理方式變成熱量炸彈，一不留神，健康大餐就變成負擔滿滿的陷阱。（編輯推薦：魚罐頭鈣質比新鮮鯖魚高43倍？專家：2招增加長壽荷爾蒙，降血壓保血管年輕）
白帶魚成「吸油海綿」？自助餐料理法成熱量兇手
第一種自助餐常見的NG魚料理，便是金黃酥脆的白帶魚！營養師曾建銘分析，白帶魚的蛋白質足夠，脂肪含量屬中等，並不是不健康的魚。問題在於自助餐常見做法多為裹粉油炸，加上白帶魚外型扁長、表面積較大，更容易在油炸過程中吸附油脂，再搭配偏重口味的調味，最後吃進去的往往是油脂、熱量與鈉的負擔。
尤其很多人以為炸物把外層麵衣撕掉就能把油脂去除，但營養師曾依田也曾提醒，但油炸時不只麵衣會吸油，食材中的水分也可能被油脂取代，即使去掉外層麵衣，魚肉裡的油脂早已「潛入深層」，熱量依然高得嚇人。
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三高族群或減重族群若想吃白帶魚，不妨剝去酥脆的炸皮，只吃魚肉為主，且搭配清燙蔬菜，避免再選勾芡或同樣油炸的配菜，減少整餐油脂累積過多。（編輯推薦：市場買魚別再包塑膠袋冰冷凍！主婦私房生鮮保鮮秘訣， 必收零油煙食譜！）
吳郭魚不是壞魚，是日常穩定的蛋白質來源！但別選這3款
至於吳郭魚，很多人會因其土味、養殖環境等印象，而對它抱有錯誤認知，認為是較差的魚種。曾建銘營養師分析，吳郭魚在台灣常見的正式稱呼為台灣鯛，污染、重金屬與水質疑慮，其風險關鍵不在魚名，而在來源、水域、養殖管理與檢驗制度；台灣合法上市的台灣鯛需通過藥物殘留與重金屬抽驗，在常見市售魚類中並不屬於高風險魚種。
曾建銘營養師表示：「現在市售合法的吳郭魚，大多有嚴格的來源檢驗，早就不是當年那個都市傳說了。 真正讓你變胖、不健康的，反而是自助餐為了蓋掉土味，使出的重油炸、厚糖醋、鹹紅燒！」原本清爽的白肉魚，因為裹了一層粉又吸飽了油，營養優勢瞬間就被「熱量」給淹沒。
畢竟從營養面來看，吳郭魚屬於高蛋白、低脂肪的白肉魚，其實是增肌減脂族群的好選擇，也是雞胸肉之外的實用替代品。肉質細緻，對長輩或腸胃較弱的人更友善，作為日常蛋白質來源，具低脂、親民價格、取得容易等優勢。不過，吳郭魚的DHA不高，如果吃魚的目標是補充 DHA，鯖魚、秋刀魚、鮭魚或沙丁魚等脂肪魚會更好。
自助餐魚類怎麼吃？選對做法、搭配最重要
營養師簡鈺樺建議，買便當或自助餐在挑選魚肉等蛋白質食物時，可以先以料理方式篩選，盡量選清蒸、乾煎、鹽烤等較清爽的做法，避開炸得酥脆、勾芡燴菜或淋滿醬汁的版本，避免蛋白質的營養優勢被多餘油脂與調味蓋過，例如蒸魚、烤鯖魚取代炸魚排。
另外，配菜則記得搭配深色蔬菜，補足纖維與蔬菜攝取，讓這一餐營養更完整均衡。曾建銘營養師也提醒，下次夾起白肉魚前，可以問問自己，是在補蛋白質還是補油脂呢？
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