頑固小腹消不掉？減重醫1秘招：改「這運動順序」2週秀腹肌線條

編按：單純狂練肚子無法直接消小腹，甚至可能因腹肌變壯而把脂肪往外推。減重醫師指出，醫學研究已證實「局部脂肪動員」確實存在，當特定部位肌肉收縮時，周圍脂肪的血流量會增加並使其容易被釋放。然而，單靠核心訓練只是把脂肪搬到倉庫大門口，若沒有後續的「有氧運動」充當貨車將其載走燃燒，脂肪最後仍會被收回體內。因此，想瘦小腹應調整運動順序，先做核心訓練再進行有氧運動，才能真正有效消減軀幹脂肪。

「局部瘦身是騙人的」這句話其實只說對了 80%，我們還是有辦法讓小腹的脂肪比較容易被動員喔！

前幾天曬了一下自己的腹肌（羞），有不少人問我是不是天天做仰臥起坐跟平板支撐？我的回答是：腹部訓練要做，我自己喜歡「斜板抬腿」，不過它們只是配菜。

來聊聊可愛的學員好了。她是幼稚園老師，前幾天來看診的時候還穿著寬版上衣。她苦笑著說，為了消小腹加入了運動社團，每天和大家一起從 30 下做到 100 下仰臥起坐，結果腰圍竟然完全都沒有變小。

肚子大就狂練肚子

這就是大家最常犯的盲點：肚子大就狂練肚子，結果腹直肌真的變壯了，但上面那層頑固的皮下脂肪根本沒有動。

肌肉變得更大，反而把脂肪往外推，肚子看起來當然更圓了。只要努力，身體會讓我們看見成果，只是不是我們想要的樣子。

身體不是這樣運作的

因為身體運作的邏輯不是這樣子的。也不要去買什麼震動腰帶，如果震一震脂肪就會不見，那你去抱著正在脫水的洗衣機就好了。脂肪細胞需要被血液帶走燃燒，它從來就不是怕外力擠壓。

局部脂肪動員

那到底該怎麼做呢？來看看研究吧。哥本哈根大學做過一個很有趣的實驗，讓受試者只用單腳做伸展，結果發現有運動的那隻腳，周圍脂肪的血流量明顯增加，脂肪變得更容易被釋放出來，這在醫學上叫做「局部脂肪動員」（Spot Lipolysis）。

局部訓練完要做有氧

把脂肪想像成倉庫裡的紙箱，你狂做仰臥起坐，就是叫倉庫管理員把紙箱搬到大門口。但是重點來了：如果沒有貨車把它們載走，紙箱放在門口沒有人理，身體最後還是會把它們收回倉庫的深處。而負責把脂肪載走的貨車，就是「有氧運動」。

2023 年挪威團隊的最新研究也證明了這一點。一群人單純跑跑步機，另外一群人則是先做核心再跑跑步機。過了 10 週之後，先做核心再跑步的人，軀幹脂肪真的掉得比較多。練肚子雖然不能直接幫你瘦肚子，卻能讓那裡的脂肪鬆動，更願意被動員出來燒掉。

如果你明明變瘦了，肚子還在那裡讓你很鬱悶，不要擔心，你的身體沒有壞。從今天開始，我們可以換一個比較好的方法：

1. 今晚先記錄：

   量一下肚臍上方一指的腰圍，記在手機裡。

2. 改變運動順序：

   明天開始每兩天一次，洗澡前先做 30 下仰臥起坐或是 30 秒平板支撐，把脂肪搬到門口；接下來去快走或超慢跑 20 分鐘，讓「貨車司機」把脂肪載走燃燒。

3. 飲食小調整：

   有運動那一天正常吃健康的澱粉；沒有運動的那一天，我們就把碳水化合物減量。

試試看一兩週，你會發現這比天天狂做 100 下仰臥起坐有用太多了。找對節奏，把脂肪逼出倉庫門口再燒掉，過幾週後就可以去海邊啦！

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健