高蛋白怎麼吃？10種高蛋白質食物清單｜植物性高蛋白聰明選

審閱：紐崔萊營養師陳品媛
更新日期：2026年○月○日

現代人外食比例高，三餐經常受到時間、餐點選擇與飲食習慣影響，難以兼顧各類營養素，其中蛋白質攝取不足，更可能成為體力下降與肌肉流失的隱形原因。

無論你是忙碌的外食族、素食者，還是需要維持肌力的年長者，都應留意每日蛋白質攝取，選擇優質蛋白質來源，並補充完整的必需胺基酸，才能為身體打好營養基礎。 

高蛋白是什麼？先了解蛋白質功效與每日需求 

高蛋白是指蛋白質含量較高的食物或飲食方式，能補充人體每日所需胺基酸。蛋白質是身體不可或缺的營養素，參與肌肉維持與免疫細胞生成；許多人因飲食習慣攝取不足，長期容易體力不佳、疲勞感增加。 

蛋白質功效有哪些？四大核心關鍵作用

蛋白質不只是運動族群需要的營養素，也是維持身體正常運作的重要基礎。從肌肉、皮膚到頭髮與指甲，都少不了蛋白質參與。不同年齡與生活階段的需求有所差異，因此日常飲食是否攝取足夠，會直接影響身體組織的建造、修補與正常機能維持。 

• 建造組織：提供肌肉與身體組織所需原料，支持肌肉量維持。
• 修補組織：提供組織更新與修復所需原料，維持正常運作。
• 參與生理運作：提供必需胺基酸，參與酵素與荷爾蒙生成。
• 維持外在組成：提供膠原蛋白、角蛋白等組成所需原料。

每日需要多少蛋白質才足夠？

不同年齡、生活階段與活動量，所需的蛋白質並不相同。蛋白質也無法大量儲存在體內，建議依個人需求分配於三餐，並搭配蛋、豆、魚、肉或乳品等來源，以維持日常生理機能與肌肉健康，。

不同族群每日蛋白質建議量：

•  一般成人：每日約 1.1 g/kg (依台灣 DRIs 及個人活動量評估 )
• 70 歲以上樂齡族群：每日約 1.2 g/kg (需兼顧食慾、活動量、肌肉狀態及腎功能 )
• 孕婦族群：每日約 1.5 g/kg (依孕期階段及個人狀況調整 )
• 健身族群：每日約 1.6 g/kg (可依運動類型、強度與目標提高 )

例如：體重 60 公斤的一般成人，每日約需 66 公克蛋白質；規律健身者則約需 96 公克。實際需求仍會受到健康狀況、運動強度、飲食型態與醫療需求影響，可依個人狀況調整。

哪些族群最容易攝取不足?

蛋白質攝取不足不一定是完全沒吃肉，而是每日攝取總量不足、來源過於單一，或三餐分配不平均。外食比例高、食慾下降、飲食受限或生活忙碌，都可能讓蛋白質攝取低於身體所需。

以下四類族群，更應留意每餐是否有足夠且多元的優質蛋白質來源。 

• 三餐外送族：外送多以澱粉為主，蛋白質容易不足。點餐時可加蛋、豆腐、魚或雞肉，避免只吃飯麵果腹。
• 高壓忙碌族：忙碌時常漏餐或以零食代替正餐，建議固定用餐，並準備豆漿、牛奶或茶葉蛋補充蛋白質。
• 50 歲以上族群：年齡增加後較容易蛋白質攝取不足，建議三餐平均搭配魚、蛋、豆腐、乳品或軟嫩肉類。
• 素食或飲食單一者：不同植物蛋白的胺基酸組成不同，可用豆類搭配全穀類，並輪替多種蛋白質來源。

優質蛋白質排名｜高蛋白質食物怎麼選？

想補充蛋白質，食物來源的選擇比份量更關鍵。不同食物的蛋白質含量差異很大，植物性來源近年備受關注，究竟哪些食物蛋白質含量較高？植物性和動物性相比又有什麼差異？

高蛋白質食物列表

判斷高蛋白質食物，不能只用每100公克蛋白質含量比較，也要考量日常實際食用份量。例如：一顆雞蛋約50公克、一杯豆漿約240毫升，而雞胸肉一餐可能吃到100公克。比較時應同時查看「每份蛋白質含量」與「每100公克蛋白質」，才能更準確估算每一餐實際攝取的蛋白質。

植物性蛋白 vs. 動物性蛋白哪個好？一次看懂兩者差異

植物性高蛋白近年受到廣泛關注，原因在於其來源多元、不含膽固醇，也更容易融入日常飲食補充中。

陳品媛營養師指出，多數植物性蛋白質的部分必需胺基酸的含量或比例較低，單一來源未必能完整滿足人體對 9 種必需胺基酸的需求。因此，可選擇大豆、豌豆、小麥蛋白等優質植物性蛋白質，透過胺基酸互補，能使 9 種必需胺基酸組成更完整、均衡。

相較於動物性蛋白質來源，植物性蛋白質不含膽固醇、飽和脂肪含量較低，更符合現代人追求均衡飲食的需求；豆類、全穀類等植物性蛋白還能同時提供膳食纖維與多種植化素，是動物性蛋白質以外的重要營養來源，也讓越來越多注重飲食品質的族群開始將植物性蛋白質納入日常選擇。

蛋白質品質怎麼評估？ 從必需胺基酸開始看

判斷蛋白質是否優質，不能只看每份含量，還要進一步了解必需胺基酸是否完整、人體能否有效消化吸收，以及補充時是否帶入過多熱量。透過必需胺基酸與 PDCAAS 評分，就能更精準比較不同蛋白質來源的營養價值。

必需胺基酸是什麼? 9 種必需胺基酸功能列表

必需胺基酸是人體無法自行合成、必須透過每日飲食攝取的胺基酸，共有 9 種。它們是構成蛋白質的基本單位，參與身體多項生理運作，一旦長期攝取不足，可能影響身體各項機能的正常維持。 

以下為 9 種必需胺基酸的功能列表：

什麼是PDCAAS？優質蛋白質排名的科學依據

PDCAAS 全名為「蛋白質消化率校正胺基酸評分」，是用來評估蛋白質品質的常見指標，最高分為 1.0。它會同時考量兩項重點：一是蛋白質所含必需胺基酸的組成是否完整，二是人體對蛋白質的消化與吸收程度。

當 PDCAAS 達到1.0，代表該蛋白質經消化率校正後，所提供的必需胺基酸組成達到最高分，換句話說，這類蛋白質兼具良好的必需胺基酸組成與消化率，可作為挑選優質蛋白質的重要依據。常見高品質蛋白質來源如大豆蛋白與雞蛋，適合作為日常補充蛋白質的優先選擇。

PDCAAS 目前仍常見於蛋白質品質評估，為了進一步區分不同高品質蛋白質，FAO 另提出 DIAAS 作為更細緻的評估方法。因此，判斷蛋白質品質時，可綜合參考必需胺基酸組成、消化率、食物來源與整體飲食搭配。 

蛋白素有什麼功效？從營養補充到基礎代謝一次了解 

陳品媛營養師表示蛋白素不只是運動族的專屬補充品。日常飲食較難攝取足量蛋白質，可做為輔助補充，維持肌肉量、支持代謝正常運作並補足每日胺基酸缺口。市售蛋白素包含動物性來源，以及植物性來源，可依據個人需求選擇。

蛋白素是什麼？與一般高蛋白食物有什麼差別?

蛋白素是以動物性或植物性蛋白質為主要原料製成的蛋白質補充品，市售常見來源包括乳清等動物性來源，以及大豆、豌豆及小麥蛋白等植物性來源，主要用來補充每日所需蛋白質。相較肉、蛋與乳品等一般高蛋白食物，蛋白素沖泡方便、份量容易掌握，適合忙碌、食量小或偏好植物性飲食者。其中純植物蛋白素產品通常不含膽固醇與乳糖，但熱量仍取決於糖分、油脂及添加成分，選購時應查看營養標示。 

※蛋白質補充應以魚、蛋、豆類、肉類與乳品等原型食物為主，同時攝取其他營養素。若因外食、食量不足或飲食限制難以達標，再以蛋白素作為輔助補充。 

陳品媛營養師建議在挑選植物蛋白補充品時，可選擇採用非基改大豆為原料(搭配豌豆蛋白 + 小麥/糙米/燕麥/黑麥蛋白)，達到PDCAAS = 1.0，提供完整 9 種必需胺基酸。

優質蛋白素的四大功效是哪些?

優質蛋白素不只提供蛋白質，也能補充必需胺基酸，協助肌肉合成、維持日常生理運作，並補足外食或植物性飲食可能出現的營養缺口。 

優質蛋白素的四大營養作用 :

• 補充完整必需胺基酸：提供人體無法自行合成的9種必需胺基酸，幫助維持每日營養均衡。
• 支持肌肉蛋白質合成：運動後或日常補充，提供肌肉所需的胺基酸來源。
• 參與日常生理運作：胺基酸是身體各項機能正常運作的重要營養素。
• 補足飲食缺口：對外食族、素食者而言，是在日常飲食中補充蛋白質的便利選擇。

蛋白素與基礎代謝有什麼關係？

蛋白素本身不會直接提高基礎代謝，但能補充蛋白質，協助維持肌肉量與正常生理機能，並透過較高的食物熱效應與飽足感，支持日常飲食管理。 

蛋白質支持基礎代謝的五個關鍵作用 ：

• 肌肉是人體重要的代謝組織，維持足夠肌肉量有助於支持基礎代謝率的正常維持。
• 蛋白質的食物產熱效應在三大營養素中相對較高，消化過程中需消耗較多能量。
• 蛋白質有助於增加飽足感，支持每日飲食的均衡攝取。
• 日常補充足量蛋白質，有助於維持肌肉量與身體各項機能的正常運作。
• 對注重飲食管理的族群而言，蛋白質是維持肌肉量的重要營養素。

蛋白素怎麼選、什麼時候喝最有效？

選擇蛋白素時，不能只看蛋白質含量，還要比較 PDCAAS 分數、原料來源、胺基酸組成與添加成分。補充時間則應配合三餐、運動及個人飲食缺口安排。 

植物性蛋白素 vs 乳清蛋白：哪種適合你？

植物性蛋白素與乳清蛋白都能補充蛋白質，但原料來源、消化特性與適合族群不同。選擇時應依飲食習慣、乳糖耐受度及補充目的判斷。

怎麼挑選好的優質蛋白素？三大原則

挑選優質蛋白素時，不能只看每份蛋白質含量，還要確認蛋白質品質、植物性原料組合，與第三方品質認證。

• 原則一：確認 PDCAAS = 1 ，代表蛋白質在必需胺基酸組成與消化率的綜合評估中達到最高分。
• 原則二：選擇來源清楚、可追溯的原料，確認原料種類、來源及製程資訊透明。
• 原則三：查看第三方品質認證，可留意是否通過 NSF 美國國家衛生基金會等認證，作為品質與安全管理的參考。

陳品媛營養師提醒，挑選時可同時留意上述三大原則，包括 PDCAAS＝1.0、原料來源可追溯，以及是否具有第三方品質驗證，再依個人飲食需求與使用情境選擇適合的產品。

蛋白素什麼時候喝？早餐、運動後與餐間補充方式 

蛋白素沒有唯一最佳補充時間，重點是依每日飲食缺口分次攝取。可安排於早餐、運動後或餐間，讓三餐蛋白質分配更均衡。 

• 早餐補充：提高學習表現與工作效率，維持飽足感。
• 運動後 ：若運動前未進食，可在運動後儘早補充。
• 餐間點心替代：取代高糖零食，控制熱量同時補充高蛋白。
• 每日均衡分次攝取:「人體不像儲存脂肪或肝醣一樣，設有專門大量儲存蛋白質的空間，因此將蛋白質分散於三餐與點心，避免將大部分蛋白質集中在單一餐，有助於一天中持續提供肌肉蛋白質合成所需的胺基酸通常比長時間集中於。 研究指出，相較起集中在其中一餐補足蛋白質的族群，平均分配組的增肌效率高了 25%

*本文內容僅供一般營養資訊參考，不能取代醫師或營養師的個別建議。若有腎臟疾病、慢性病、孕哺需求或正在接受治療，調整蛋白質攝取前應先諮詢專業人員。 

*國健署提醒，慢性腎臟病患者的蛋白質需求須依疾病階段調整，並非所有人都適合直接採用高蛋白飲食。

植物性高蛋白 常見問題 

Q1：高蛋白質食物可以直接補足每日所需蛋白質嗎？

多數人可透過均衡飲食獲得所需蛋白質；若因外食、食量小、素食、運動需求或用餐不規律而難以達標，再考慮使用蛋白質補充品。 

Q2：植物性食物中，哪些含有完整的9種必需胺基酸？

植物性食物中，大豆、藜麥雖然含有完整 9 種必需胺基酸，但單一來源各胺基酸比例不一定均衡。建議選擇結合大豆、豌豆與小麥蛋白或燕麥等的營養補充品，補足單一來源的胺基酸缺口，PDCAAS 達 1.0。

Q3：為什麼選擇蛋白素而非一般高蛋白食物？

一般高蛋白食物在補充蛋白質的同時，往往附帶大量熱量、飽和脂肪與膽固醇。植物性蛋白素熱量低、0 膽固醇、0 乳糖，能在無額外負擔的前提下補足每日蛋白質需求。 

Q4：哪些族群最需要每日補充蛋白素？

外食族、素食者、50 歲以上年長者、健身運動族群，以及飲食不均衡的高壓忙碌族，都是每日蛋白質容易攝取不足的族群，適合透過植物性蛋白素補足每日所需。

Q5：每天喝蛋白素會不會對腎臟造成負擔？

健康成人可依需求適量補充，但應避免超過每日所需。若有腎功能異常、慢性病或特殊飲食需求，補充前應先諮詢醫師或營養師。 

參考文獻

1.  衛生福利部國民健康署（2020）。〈國人膳食營養素參考攝取量〉。
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service。FoodData Central.
3. Melina, V., Craig, W. J., & Levin, S.（2016）。Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980。
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health。Protein. The Nutrition Source。
5. 農傳媒（2021）。〈植物蛋白質當道！豆科作物碳足跡低，營養價值也高〉。
6. EinFit 雨辰營養師 ( 2022 )。〈蔬食者必知的蛋白質互補法！蛋白質品質及胺基酸的基本認識〉。
7. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, & United Nations University（2007）。Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 935。
8. Schaafsma, G.（2000）。蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）。《The Journal of Nutrition》，130（7），1865S–1867S。
9. 聯合國糧食及農業組織（FAO），2013，《人類營養中的膳食蛋白質品質評估》，FAO Food and Nutrition Paper No. 92。