▪ 未經加工過的全穀食物：地中海飲食強調全食物的重要性，因此，選擇澱粉類食物時，建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物擁有未破壞的完整礦物質與維生素B群，有助於排出體內過多的雌激素，進而阻止刺激乳房組織，降低細胞在乳房發生突變的機率。
▪ 每日2~3匙初榨橄欖油：橄欖油是地中海飲食的特色之一，裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低，建議涼拌，或低溫清炒較佳。另外，研究也顯示，橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用，使乳房腫瘤不再持續惡化，是阻斷癌細胞成長所需的養分。
（二）多吃Omega-3脂肪酸，讓身體不發炎
對女性來說，長時間攝取充足的Omega-3脂肪酸，會幫助抑制癌細胞的增生速度，同時改善因攝取過多Omega-6所引發的抑制免疫反應，對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊（British Medical Journal）的一篇研究中，調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現，平日會攝取富含Omega 3脂肪酸的脂肪魚類的女性，比起多以紅肉為日常肉類來源的人，要有更低的乳癌罹患機率。
然而，除了魚油、脂肪魚類，堅果中也含有豐富的Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素E和纖維質等抗氧化營養素；如果不愛吃脂肪量較高的魚，或本身是素食者，將堅果適量地加入料理也不為是提高Omega-3脂肪酸攝取的好方式！
讓堅果成為你的餐桌好食伴
▪ 清炒蔬菜時，在快熟前拌入腰果或杏仁
▪ 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽
▪ 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底
▪ 烤雞或烤魚時，在放入烤箱前灑上杏仁片
（三）薑黃素，讓料理更有抗癌力！
無論是煮飯、炒青菜或煎烤，辛香料都扮演者相當畫龍點睛的角色；而咖哩中的主要香料之一薑黃裡頭所含的薑黃素（curcumin）更被許多研究證實具有抗氧化、抗發炎，以及穩定血糖的功效。在預防癌症上，薑黃素也能誘導癌細胞凋亡，抑制發炎因子NF-kB、減少癌細胞的增生，以及提升自然殺手細胞的免疫能力；對女性和乳癌高風險族群來說，是相當優良的天然抗癌香料。
三種把薑黃融入日常料理的方式：
▪ 炒飯或燉飯時，加入少量薑黃粉，可使顏色變得鮮豔，口感也更有風味。
▪ 炒青菜時加入少許的薑黃粉拌炒，或可在麻油拌麵線時加入少許的薑黃粉。
▪ 煮薑茶時，依個人喜好添加少量的薑黃粉。
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參考資料：
Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial
Fatty acids found in fish linked to lower risk of breast cancer
High olive oil consumption linked to lower breast cancer risk
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