營養早餐生成術(3)實踐篇

營養早餐提案

一份理想的營養早餐，不僅是填飽肚子的儀式，這份早餐必須涵蓋蛋白質、碳水化合物、脂質、維生素、礦物質、植化素及膳食纖維等營養素，均衡且充足的營養才能夠在一早喚醒腸胃、啟動代謝，給你一整天的好精神。面對緊湊的生活節奏，簡單食譜就可以讓營養早餐快速上桌。

甜菜酪梨雞蛋三明治

• 材料：甜菜根1/4顆、黃瓜1條、酪梨1顆、水煮蛋2顆、裸麥吐司2片、檸檬半顆、黑胡椒適量、鹽巴適量、特級冷壓初榨橄欖油2匙
• 作法：甜菜根、黃瓜切薄片，水煮蛋切片。酪梨搗碎加入鹽、胡椒、檸檬汁攪拌均勻，抹在吐司上，放上黃瓜、甜菜根、水煮蛋、橄欖油，蓋上吐司後對切即可。

鮮蝦豆腐拌優格

• 材料：雞蛋豆腐1盒、燙熟鮮蝦6尾、芒果丁100公克、綠色奇異果丁80公克、鳳梨丁60公克、紅黃甜椒丁60公克、低脂原味優格1小瓶
• 作法：雞蛋豆腐瀝乾水分，將所有食材鋪撒於豆腐上，最後淋上優格即可。

地中海植萃田園餐盤

• 材料：黃綠櫛瓜各半根、牛番茄1/4顆、結球萵苣3-5片、甜椒1/4顆、雞胸肉1塊、堅果少許、特級冷壓橄欖油適量、海鹽適量、義大利香料適量
• 作法：雞胸肉以適量橄欖油、海鹽、義大利香料醃漬半小時。黃綠櫛瓜、甜椒、牛番茄切塊，用橄欖油煎至金黃色，撒上海鹽調味後取出。放入雞胸肉以小火慢煎兩面各3分鐘後關火，以餘溫燜至全熟後切片擺盤、放上蔬菜並擺上堅果即成。

異國風味雞肉捲

• 材料：雞胸肉130公克、番茄、蘿蔓生菜、小黃瓜300公克、特級冷壓橄欖油少許、巴西里少許、黃芥末少許、黑胡椒少許、鹽巴少許、捲餅皮2張
• 番茄和小黃瓜切片、蘿蔓生菜切絲。雞胸肉切薄片以鹽巴、黑胡椒抓醃，塗上黃芥末，雞肉以橄欖油煎至兩面金黃。餅皮烤熱後，放上蔬菜、雞胸肉後捲起即成。

晨光筆記：營養早餐夠簡單，才能每天持續下去！

準備營養早餐時，建議仍以原型食物為主，可以一次處理大量食材方便早上快速取用。若真的很忙碌，也可利用符合早餐需求的低GI均衡營養飲品，用喝的也能啟動健康的一天。從現在開始，透過每天第一口的均衡營養，一起來打造專屬於自己的健康體質與理想體態吧！

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