軟骨壞死的元兇
膝退化是坐出來的？40年名醫曝一動作最傷
靜態長期壓迫才是傷膝關鍵
回到一開始提到的「久坐比跪坐更傷膝」，呂紹睿醫師解釋，真正需要警惕的，是「危險的彎曲角度」與「彎太久」。所謂的危險角度是膝蓋彎曲超過60 度至120 度之間。例如，上班族久坐，膝蓋約呈90 度，這正是皺襞容易被夾住的角度。加上長時間維持，會造成持續的靜態壓力與痠痛。
至於跪坐可能的問題，主要是「跪下的過程」，如動作太快或太衝。但若動作緩慢，跪坐的姿勢反而有點類似「抱膝」，能幫助關節放鬆、增加柔軟度。關節軟骨如同海綿，間歇性壓力（如走路、跑步、跳躍）反而能擠壓、釋放關節液，促進養分交換，是維持軟骨健康的必要條件。真正有害的，是長期、靜態、持續的壓迫，這才是造成軟骨壞死的元兇。
智慧護膝生活３原則
呂紹睿醫師提出這項日常保健的黃金準則就是「少彎、慢慢彎、不要彎太久」，是預防與自救的基礎，目標就是減少「摩擦」與「持續壓力」。避免長時間90度坐姿（皺襞最易被夾住），蹲下與起身動作要慢，長時間維持同一姿勢時要定時活動。
他解釋，這些原則包括平常生活、工作、環境甚至運動都要注意。以運動為例，騎腳踏車時膝蓋得重複一直彎曲，如果有膝蓋痛你就要避免腳踏車，若真的非騎不可，則要注意「慢慢彎」。
| 原則 | 目的/解釋 | 日常應用舉例 |
| 少彎 | 避免膝蓋彎曲超過危險角度（60度～120度），因為此角度最易夾住內側皺襞。 | 盡量避免需要重複彎曲膝蓋的動作，如爬樓梯、爬山、騎腳踏車。 |
| 慢慢彎 | 減緩關節活動的速度，減少皺襞與軟骨間的衝擊性摩擦。 | 上下樓梯、蹲下起身時，動作務必放慢，讓肌肉穩定控制。 |
| 不要彎太久 | 避免膝蓋長時間維持同一彎曲角度（長時間的靜態壓力是破壞軟骨的三大元兇之一）。 | 上班族久坐（膝蓋約90度）每半小時要起身活動或做「抱膝」動作。 |
此為《早安健康》12月號雜誌《強化膝髖關節力》部分內容。完整精采內容全台7-11超商及誠品、金石堂、博客來網路書店、讀冊全新上架！早安健康嚴選免運特惠！各大電子書平台持續熱賣中！
看了這篇文章的人，也看了…
繼續閱讀下一篇推薦文章