編按：根據《Nutrients》期刊研究指出，飲用「完全未濾渣的帶籽莓果冰沙」，其血糖峰值與整體血糖反應（iAUC）顯著低於直接吃整顆水果。這項顛覆性發現的核心原因在於：破壁釋放關鍵纖維、延緩葡萄糖吸收。而想達到這個效果需要留意2大前提：「必須保留果渣、不是所有水果都適用」。
比起吃這種水果，喝果汁反而不會高血糖？
喝水果冰沙，血糖其實升得比整顆吃還低！我一開始看這篇研究也不敢相信，直到看到整個數據和原因。
這幾年想要減重、控糖的人，看到果汁就像看到前任一樣恐懼。不過，發表在《Nutrients》的研究，顛覆了這件事情：
研究找來20 人，分別吃下「整顆去籽帶皮蘋果＋莓果」，以及「把完全一樣的水果加水打成冰沙」，都要求在 10 分鐘內吃完或喝完，接著定時測量血糖，連續追蹤 60 分鐘。
結果發現：
喝冰沙那組，血糖峰值（glucose maximum）和整體血糖反應（iAUC），都顯著低於直接啃整顆水果的那組（p < 0.05）。iAUC下降約三分之一，血糖峰值從平均約 43 mg/dL 降到約 29 mg/dL。
答案藏在一個你吃莓果的時候完全不會注意到的東西：莓果的籽。
莓果籽水溶性膳食纖維有助降血糖！2關鍵眉角要留意
你平常大口吃莓果，那些小小的、硬硬的籽，是直接穿腸而過的，你的腸胃：「這我消化不了，再見。」然後就讓它過去了。
但你把莓果丟進調理機，按下開關破壁，那個刀片，非常沒有情感地把那顆籽打得粉碎。
籽裡面的水溶性膳食纖維，就這樣被釋放出來了。
這些纖維一進到腸胃，立刻開始工作：增加食物的黏度，讓胃排空的速度變慢，讓葡萄糖進入血液的速度踩了煞車。
可惜了那些年穿腸而過的籽（哭）
這裡有幾個關鍵眉角你一定要知道：
這個結論不適用所有水果冰沙
如果你只是把芒果、香蕉打成汁（都沒什麼硬籽），效果會截然不同。想穩血糖，記得加入黑莓、覆盆莓，或撒一把奇亞籽
保留果渣才算數
如果你習慣用濾渣榨汁機，把寶貴的纖維全部丟進垃圾桶，那你喝下去的純果汁，就真的只剩下糖了。
我自己怎麼做？
高碳日練完重訓後，來一杯帶籽莓果＋蛋白粉冰沙，是我覺得好喝又實用的選擇。沒時間打冰沙，挑選含有10 克的膳食纖維的蛋白餐也很方便。不只是為了飽足感，更重要的是穩定血糖。
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健