剛開始慢跑時，即便只跑一公里，身體也可能出現疼痛，或感覺哪裡不對勁。
並非所有症狀都需要擔心，比如雙腳的膝蓋、腳踝不適，或兩邊的腰、肩膀緊繃，基本上都屬於正常現象，是因為使用了平時較少運動的肌群，所造成的肌肉痠痛。
但是，如果只有單側疼痛，就要多注意了。
特別是髖關節、腳踝等關節四周，可能與韌帶、軟骨與肌腱等組織有。這些部位附近往往血管較少，難以獲得修復所需的養分，自癒能力較差。若無妥善處理，問題可能會惡化。
不過，即便是單邊疼痛，如果位於肌肉組織豐富的部位，例如小腿或大腿中央等，因為血流充足，多半可以自然痊癒。
此外，在剛開始運動時有些許不適，但如果疼痛會在活動中逐漸減輕或消失，通常就不需要太擔心。但是，如果疼痛不減反增，那就是明確的警訊。這時應立刻停止，並尋求醫師或教練等專家協助。
50歲以上跑者必做的保養：用伸展讓肌肉跑得更久
跑步後若從事靜態伸展運動（拉筋）能有效保健身體。為什麼？因為跑步當下和跑完後，肌肉多半處於收縮狀態，要是置之不理會導致難以消除疲勞，肌肉進而僵硬緊繃。不僅如此，還會拖延肌肉修復的速度，有百害而無一利。
運動後的肌肉會處於溫暖狀態，這時能更有效的伸展肌肉纖維。
以下將解說幾種代表性的靜態伸展運動。對50歲至70多歲的跑者而言，身體的恢復能力正持續衰退。跑步這件事固然重要，不過也要多花心思徹底保養肌肉，好讓身體能長長久久的跑下去。
和暖身一樣重要的6個收操伸展運動
伸展臀大肌
目的在於伸展右側臀部。坐在椅面前方，右腳放在左大腿上，右小腿與地板平行，輕輕把膝蓋往下壓，同時身體往下，胸口盡量貼近右腿。
另一邊進行相同動作，各20秒×3組。
伸展臀中肌
目的在於伸展左側骨盆側邊，做到椅面後方，左腳翹到右腳上，右手抓住左膝外側，左手抓住椅背，左膝往右拉，身體向左轉。
另一邊進行相同動作，各20秒×3組。
伸展大腿後肌
目的在於伸展左大腿後側與小腿肚。坐在椅面前方，左腳向前伸，腳跟靠地，雙手握住腳尖，將腳尖微微往身體方向拉，重點在於左膝要微微彎曲。
另一邊進行相同動作，各20秒×3組。
伸展髖內轉肌群
目的在於伸展左大腿內側。坐在椅面前方，右腿大幅張開，左腳朝側邊伸展。右腳底貼地，身體向右轉。
另一邊進行相同動作，各20秒×3組。
伸展深層外轉肌群
目的在於伸展右臀身處的肌肉。坐在椅子上，右腳抬到左腳側邊，腳底靠在椅面上，左手抱右腳，右膝往胸口靠，身體向右轉。
另一邊進行相同動作，各20秒×3組。
伸展足底筋膜
目的在於伸展左右腳的足底筋膜。坐在椅子上，左腳向後伸展，彎曲腳趾，輕壓腳背，伸展左腳底。
另一邊進行相同動作，各20秒×3組。
本文摘自《50歲開始學慢跑》／中野．詹姆士．修一（美國運動醫學學會肌力與體能訓練師）、伊東武彥（退休後每天慢跑10公里的紀實作家）／大是文化出版
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