【早安健康精選書摘】睡眠學習並不需要用到一整晚來進行。事實證明，就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。《睡眠學校》引述許多研究報告，指出小睡不僅能增進記憶力、提高警覺心、給人好心情，還能降低血壓及心血管疾病的死亡率。到底該如何睡出真健康？本書作者李察．韋斯曼提供了幾點建議。
該在哪裡小睡？
儘量找一個昏暗、安靜，並且不會有電話、電子郵件、門鈴、寵物或其他人打擾你的地方。入睡後你的體溫會下降，所以最好選在一個溫暖的房間，或在身上蓋件薄毯子。
如果你選擇的地點不夠昏暗或不夠安靜，可以考慮用眼罩或耳塞來輔助。有些人（尤其性格文靜內向的人）會覺得持續播放某種背景音樂也很有幫助，例如選擇能讓你放鬆的音樂、聽一段讓人想打瞌睡的網路廣播，或是聲音單調的體育評論節目。
我應該睡多久呢？
許多研究都曾討論過小睡的時間長度應該多久才好。不過對於這個問題，並沒有所謂的黃金定律，因為不同的小睡長度能帶來不同的好處。以下分別簡單進行說明。
微午睡（不到五分鐘）
這樣的午睡方式並不會帶來太多生理或心理上的益處，不過在你很累的時候，稍微瞇一下可以幫助你擺脫睡意。
短午睡（十到二十分鐘）
在短午睡期間，大腦大部分時候都處於淺睡期（第一、第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三、第四階段）。
大量的淺睡能讓你在醒來後更警覺、精神也更集中。也有資料顯示，這樣的午睡方式能增進你的「肌肉記憶」，有助於學習新的技能。同時，短午睡也能帶來許多好處，包括降低血壓。
長午睡（二十分鐘到一小時）
在這個時間較長的午睡期間，大腦花在淺睡期與熟睡期的時間都比較多。所以，長午睡除了包含所有短午睡的優點之外，還能增進大腦對於事實與數據等細節資訊的記憶力。
除此之外，在長午睡期間，大腦也會分泌生長荷爾蒙，讓你在醒來之後格外精力充沛。不過，你也可能因為剛從深度睡眠中恢復意識，而覺得頭昏腦脹，大約三十分鐘後就應該能恢復正常。
完整午睡（一小時到一小時半）
這樣的午睡方式能讓大腦完成一次完整的睡眠循環，也就是經歷淺睡、熟睡及快速動眼期。
完整午睡除了有長午睡的所有好處之外，快速動眼期還能幫助你增進創意思考並提高掌握抽象概念的能力。而且因為是從快速動眼期醒來，所以不會有頭昏腦脹的感覺。
我擔心睡過頭，怎麼辦？
設定鬧鐘以確保自己不會睡得太久。噢，而且不要擔心自己怎麼一直睡不著。研究結果顯示，就算只是躺下來試著入睡，也足以讓血壓降低，並對身體產生正面的影響。
還有沒有其他可以分享的祕訣？
如果你需要在小睡片刻後立刻回復清醒，可以在睡前喝一杯咖啡或其他含咖啡因的飲料。你攝取的咖啡因大概會在二十五分鐘後開始發揮神奇的提神作用，也就差不多是你準備醒來的時候。
本文摘自：《睡眠學校》
作者：李察．韋斯曼
出版社：三采文化
看了這篇文章的人，也看了...
