這兩者是任何運動的頭和尾，是擔保可減低運動傷害並對抗疲乏的健身要素。但冗長的暖身與緩和運動，真的像私人健身教練講的那麼不可或缺嗎？
暖身運動——提高體溫增加血流，鬆開肌肉
高強度訓練研究裡的暖身運動多半是二到五分鐘的溫和健身活動（所以，如果你要短跑，就走路或慢跑，如果要用健身腳踏車做速效運動，你就踩單車，在泳池就游泳）。有的研究員認為暖身應該少一點。沒有明確的規則。
麥克只用一分鐘就在單車上完成暖身，有時更短。我練跑的時候，喜歡做五到十分鐘暖身。暖身運動應該要能實際提高體溫以增加血流，讓肌肉鬆開，確保肌肉準備好做運動。肌肉發熱以後，比較能從血流汲取氧氣，激發提升能量產出的必要化學反應。進行下文介紹的各種運動前都應該先暖身，要做多久則請自己斟酌。
靜態伸展運動無法防範運動傷害，動態伸展操才有效
大家普遍相信靜態的伸展運動——維持一個姿勢不動，例如彎腰碰觸足趾——可提高肌肉彈性，讓肌肉處於做運動的最佳狀態，降低受傷率。雖然這種信念廣為流傳，卻似乎沒有堅實的證據。一點都沒錯，大部分人認為運動前該做的伸展運動——碰觸足趾或伸展腿後肌——不但沒有明顯的效益，反而可能有害。
蒙特婁的猶太綜合醫院（Jewish General Hospital）流行病學中心（Centre for Epidemiology）的伊恩．斯立爾（Ian Shrier）博士幾年前為《醫師與運動醫學期刊》（Physician and Sportsmedicine Journal）審查運動前伸展運動的證據，他發現做完伸展運動後立刻健身的話，肌肉的力量其實會下降。雖然影響微小而且短暫， 但已經足以讓曾在加拿大運動醫學學會（Canadian Academy of Sport Medicine）擔任會長的斯立爾建議暖身時不要做伸展運動。
伸展運動能不能減少運動傷害也有待商榷。大部分研究說不能。《運動醫學》（Sports Medicine）的一篇評論中肯地主張，如果你做的是要跑跑停停的運動（例如足球），伸展運動或許有一些益處；但如果你跑步、慢跑或游泳，則有強力的證據顯示伸展運動「無助於防範運動傷害」。
如果想在運動前做伸展運動，請用動態伸展操，例如旋轉手臂和側步的動作。動態的動作可讓大腦發送訊號給肌肉：「我們要運動嘍。」靜態的伸展操，相對來說，則引發大腦的抑制反應。以足球之類的運動來說，動態伸展運動就是練習一下踢球和控球。
緩和運動——避免血液堆積下肢
關於緩和運動的價值，學界做過的研究就少很多，而且緩和運動究竟有效或無效的證明都很少。在激烈運動後，最好不要驟然全面停止動作。當你全力運動的時候，心跳會快很多，血管於是擴張，流向雙腿和腳板的血流隨之變大。如果你驟然停下，血液可能會堆積在下肢，導致頭暈。
麥克的高強度訓練主要是騎單車，衝刺完後他會慢慢騎一分鐘左右，讓血壓和心跳率回歸正常。我則喜歡在速效運動後，以較慢速度做相同的運動至少五分鐘。我發現這樣能讓身體恢復平衡。
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