【早安健康／黃馨瑶編譯】女性從35歲起骨質大約一年流失1％，停經後更會加速3～5倍。曾出版《骨粗鬆症の最新治療―いまからでも実行できる寝たきりにならない方法》（暫譯：骨質疏鬆症最新療法－－現在就能開始的不臥病生活術）的日名醫石橋英明，要教你3個防骨鬆小運動。從現在開始天天做，讓你維持健康的好骨骼。
骨骼的新陳代謝
日本骨質疏鬆症專門醫石島旨章表示，與骨骼新陳代謝有關的細胞有「蝕骨細胞」和「造骨細胞」，蝕骨細胞花3周破壞骨骼，而造骨細胞花3個月用鈣質及膠原蛋白將蝕骨細胞破壞的洞補起。替換身體一半的骨骼需花7年的時間。
女性更年期與骨骼再生關聯
女性荷爾蒙中的雌激素具有抑制蝕骨細胞的功能，女性更年期時，雌激素分泌減少，會使蝕骨細胞破壞骨骼的速度加快，造骨細胞無法即時修補，導致骨骼老化，甚至引發骨質疏鬆症。而原本就不常運動，也不常曬太陽的女性，骨骼可能原本就脆弱，因此更要小心。
有這些特徵的人要注意！你是骨質疏鬆症的高危險族群…
1.身材瘦，曾經使用極端方法減肥的人。
2.不常運動，小時後也不太運動。
3.不太曬太陽，每次出門都做好萬全的防曬準備。
4.不太吃乳製品、魚及大豆類製品。
5.家族有骨質疏鬆症病史。
6.更年期。
骨骼訓練法
造骨細胞在製作骨骼後，會將自己埋入骨骼中，成為骨細胞。當藉由運動刺激骨骼，骨骼受到重力或衝擊時，就會向骨骼表面靜止的造骨細胞發出製造骨骼的命令，使造骨細胞開始工作。
以下為石橋醫生推薦的3種強化骨骼的運動
1.腳跟踏地板：強化大腿股骨頸鍛鍊小腿
步驟：
1.雙手插腰，腳跟併攏，腳尖打開約30度。
2.雙腿的腳跟抬起，再放下。
功能：此動作對大腿根部的負擔較大，因此能強化大腿股骨頸處，也能藉此鍛鍊小腿肌，強化下半身肌肉，防止因下半身肌肉退化導致的臥床。
進行次數：1天3次，1次10～20下為目標。
◎注意事項：若著地太大力，可能會傷害膝蓋及腰部，因此必須從小力著地開始。
2.抬上半身：強化腰椎鍛鍊背肌
※為防止腳浮起，可用家具等物品將腳固定住。
步驟：
1.趴在瑜珈墊等軟墊子上，雙手手指交叉，放在脖子後方或腰部後方。
2.慢慢的抬高上半身，就算只有胸部稍微抬高也沒關係。
3.慢慢吐氣，並維持5～10秒鐘。
功能：此動作可刺激到腰椎，並能強化背肌，促進血液循環，改善肩背痠痛。
進行次數：1天15次。
◎注意事項：注意不可將頭過度抬高。
3.10秒深蹲：增加骨骼負重，強化大腿及臀部肌肉
步驟：
1.雙腳打開，比肩稍微寬一些，2腳尖外八，各向外斜30度。
2.手向前伸直，與地板平行，像坐空氣椅般坐下，使膝蓋約呈90度，維持10秒後慢慢站起。
功能：此動作可鍛鍊大腿及臀部的肌肉，並刺激骨骼，預防骨質疏鬆。
進行次數：1天3次，1次5下。
◎注意事項：注意膝蓋不能超出腳尖。
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