臀橋式、分腿蹲！2招鍛鍊臀腿、核心這樣做
臀橋式
功效：訓練腿後側肌肉及核心力量
步驟：
- 找一塊瑜伽墊坐好，屈膝，雙腳與肩同寬踩穩後直接躺下。
- 核心收緊並保持呼吸，雙手置於身體兩側。
- 吸氣時屁股抬起，雙腳往下踩，身體呈現一直線。
- 挑戰模式一：維持屁股抬起的動作約30秒，鍛鍊肌耐力。
挑戰模式二：重複上下動作10次，做2～3組。
【進階版】單腳臀橋式
步驟：
- 抬起一隻腳，另一隻腳單腳踩地，一樣將屁股往上抬。
- 注意骨盆不要歪斜，保持身體平衡，抬起的那隻腳勾腳尖。
- 挑戰模式一：維持屁股抬起的動作約30秒，鍛鍊肌耐力，再換腿重複動作。
挑戰模式二：重複上下動作10次，做2～3組，再換腿重複動作。
保加利亞分腿蹲
步驟：
- 找一個約與膝蓋同高、堅固的物體，例如椅子。手上可抓握重物（如啞鈴或裝水水瓶）
- 離堅固物體一步遠，單腳放上去。
- 確保身體站穩，吸氣時弓箭步下蹲再回到原位。下蹲時注意不要讓膝蓋往前衝，也要注意避免身體歪斜，保持平衡。
- 重複動作10次，做2～3組，再換腿重複動作。
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