5個緩痛的實用生活策略
理解了疼痛與情緒的連結後，我們可以採取更聰明的策略來減緩疼痛：
1.正視疼痛的情緒成分
了解疼痛不僅是「生理現象」，更包含「心理情緒」。有慢性疼痛的人，記得好好照顧情緒和壓力，緩解焦慮和恐懼，有助於降低疼痛。規律「正念練習」、「到大自然中健行」、「充足深層的睡眠」都是好方法。
我自己很喜歡「正念呼吸」：就是「好好專注於當下的呼吸」，緩慢而溫和地透過鼻子吸氣及吐氣，從短淺的胸式呼吸轉變為「又深又長的腹式呼吸」。
可以嘗試「方塊呼吸法」（Box Breathing）： 想像一個正方形，吸氣數4秒，屏息4秒，呼氣4秒，再屏息4秒，如此循環 。
2.學會識別和改變災難性思維
打破「痛＝災難」思維（Pain catastrophizing），如「這種痛永遠不會好了」、「我的人生會因此完蛋」的想法，反而有可能加劇疼痛。專注在當下的狀態，為自己好好準備均衡飲食、實踐運動和規律作息，不要讓「預期災難的情緒」壓垮自己。
3.調整環境降低刺激
對疼痛敏感的人，生活中可留意避免「強光、噪音或嗅覺」刺激，像是3C娛樂聲光刺激，或是過濃烈的食物及香水氣味。
4.不要忍痛積極治療
在疼痛的「早期」就適當治療，可以有效防止疼痛「慢性化」和「負面情緒」的發展。患有慢性偏頭痛，不妨與神經科醫師討論，是否適合口服或注射「CGRP抑制劑」等新療法 。
適時接受情緒及失眠的治療，也可以藉此打破上述的「疼痛、情緒、失眠」惡性循環，避免失眠加重發炎疼痛及情緒失調。
5.理解與溫柔承接創傷
對於經歷過身心創傷的人（如創傷後壓力症候群 PTSD），負責疼痛和痛苦的大腦迴路長期處於「高敏感狀態」。受創傷的人，對細微刺激也可能感到巨大威脅，並常伴隨「慢性疼痛」。可以給予支持和理解，並在必要時鼓勵患者尋求專業治療。
疼痛的治癒之路
疼痛，不只是身體現象，更承載著「情緒的重量」，往往伴隨著沮喪、焦慮、恐懼與無助。治療慢性疼痛不只要關注身體症狀，更要重視「心理情緒」的健康狀態。唯有同時照顧「身與心」，才能走向更全面、更有效的疼痛療癒之路。
作者介紹：鄭淳予醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。鄭淳予醫師粉絲專頁
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