反覆腰痛好不了？專家教「腰腹卸力法」鬆開內臟疲勞緊繃奇蹟解痛

內臟疲勞也和肌肉疲勞一樣，是因為過度使用內臟而產生。

說到過度使用內臟，或許有點難以想像到具體畫面，但是食用冰冷食物、高油脂食物、添加物多的食物、生食，或者飲酒、服藥，都會造成內臟的負擔。因為分解、消化、吸收、解毒，都需要許多能量。沒有細嚼慢嚥，以及睡前進食也是一樣。

這些行為都和生活習慣密切相關，雖然最好馬上檢討改善，但是實際上往往沒有那麼簡單。

內臟一疲勞，營養的消化吸收與恢復力都下降

壓力大的時候，難免想吃油膩的食物或喝酒，而且應該也有人不得不在深夜才用餐。太過追求理想，反而經常又會形成壓力，所以只要先抱持「比如今稍微改善」這種心態就行了。

在這種前提下，希望你從身體的層面了解下列2點。那就是關於「吸收養分」和「內臟的血液循環」。

內臟各自分工，像是胃負責消化、小腸負責消化吸收、肝臟負責解毒和血糖控制；大腸負責水分吸收與形成糞便及排出。一旦這些內臟疲勞，各個機能就會下降。

於是，消化與吸收等作用變得無法充分發揮，所以恢復所需的能量不足。

再怎麼食用營養豐富的食物，如果沒被吸收，就無法作為養分使用。即使透過保健食品攝取缺乏的營養素，如果小腸等器官的機能下降，其效果也十分有限（反過來說，內臟因身體況狀不佳而虛弱時，最好打點滴，直接將養分注入血管，其中的原因應該不難理解）。

許多人認為：「食用營養價值高的食物（送進胃裡），就會變得健康。」然而，事情沒有這麼簡單。就這個層面而言，甚至有人會說：「胃還算是體外。」營養方面的知識固然重要，但是從吸收這個觀點思考營養也同樣重要。

腰痠痛不只是肌肉累，內臟疲勞跟腹壓也有影響

為了維持良好的吸收狀態，內臟的血液循環格外重要。

內臟的血液循環和肌肉一樣，是維持內臟機能所不可或缺的要素，但是飲食習慣若對內臟造成負擔，日積月累下來，內臟就會逐漸疲勞，而且血液循環變差。於是，會以腹部變得僵硬（變冷）這種症狀顯現。

包覆內臟的腹膜也會因此變得僵硬。腹膜亦與腰椎和骨盆相連，所以也會對姿勢與動作造成影響。當腹部變得僵硬時，橫膈膜的活動也會變差，所以呼吸變淺，腹壓下降。

腹壓是指，施加於腹腔內部的壓力。簡單來說，就是進行腹式呼吸，使腹部鼓起時，從內側產生的腹部壓力。這種壓力發揮讓骨骼構造上相對不穩定的腰部穩定的作用。腹壓下降會引發腰部緊繃，有時候也可能因此造成腰痛。

懷疑腰痛是因肌肉疲勞所引起時，根本的原因也有可能是內臟疲勞。

手指按不進腹？用「按壓＋呼吸」檢查緊繃程度

讓內臟變得柔軟鬆開腹部CHECK IT！

1.讓手指陷入腹部

從鼻子緩緩吐氣的同時，讓手指慢慢地深深陷入劃分成9個區塊的各個部位。一邊讓手指陷入，一邊檢查是否感到疼痛或不適感。判斷僵硬的標準是按壓進腹部厚度一半左右，也不會產生疼痛或不適感。若產生疼痛或不適感，那裡就是目標。

POINT：如果手指深深陷入，就代表內臟也夠柔軟，所以越深越好。若是真的柔軟，就能從腹部深深插入手指，甚至觸及脊椎。

2.用腹部將手指頂回去

採用腹式呼吸，從鼻子吸氣的同時，讓腹部鼓起，將手指頂回去。盡量讓腹部與腰部鼓脹到最大，直到即使試圖將手指往內按，也幾乎按不進去為止。（呼吸方法建議採用腰腹呼吸）。

POINT：在讓腹部與腰部鼓脹到最大的狀態下，能夠「啊～」地發出聲音。不要用力，從腹部發出低沉的聲音。若聲音變細，像是被掐住喉嚨一樣，代表聲門與橫膈膜沒有做到分開運作。這種情況常見於平常容易不自覺憋氣的人，交感神輕容易佔優勢。除了躺著做之外，也能坐著鬆開腹部。

鬆開腹部，提升血液循環

肌肉與內臟的疲勞會以僵硬的方式，顯現於腹部。腹部變得僵硬的狀態，代表除了內臟之外，連包覆它的腹膜也變得僵硬。這也會對周圍的肌肉與骨頭的活動，造成負面影響。

此外，橫膈膜沒有順利運作，呼吸變淺，使得血液中的氧氣減少，變得容易疲勞。腹壓也會下降，腰部周圍的肌肉承受負擔，也會造成腰痛。誠如上述，內臟變得僵硬所造成的弊害相關廣泛。

因此，要逐一鬆開「腹部的9個區塊」。透過仔細鬆開腹部，讓內臟與腹膜變得柔軟，血液循環會變好，呼吸和姿勢也會改善，腰部的不適也會隨之減輕。

本文摘自《現在開始卸力訓練就不累》／中野崇（國家隊體能教練、日本JARTA international代表董事）／遠流出版