60歲後練肌力不一定要去健身房！扶著廚房流理台10分鐘練3招
想開始練肌力，卻想到要去健身房、買啞鈴，甚至趴在地上做動作，就先打退堂鼓？其實，家裡一座穩固的廚房流理台，也能成為居家運動的好幫手。
美國健康生活媒體《Eat This, Not That!》近日刊登肌力與體能教練 Jarrod Nobbe 設計的10分鐘流理台訓練，透過3個動作，就能夠練習上肢、腿部與核心肌力。持有美國國家肌力與體能協會（NSCA）CSCS證照的他強調：「不必每次都練到筋疲力盡，才算有練到。」
對剛開始運動的人而言，先找到做得到、能持續的方式，比一開始就追求高難度更實際。
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廚房流理台變運動幫手！開始前先做好準備
首先，選擇固定、穩固、能安全承受支撐的檯面，清空手掌接觸處，確認地板乾燥、身後有足夠空間，也別在開火煮菜時同時運動。別忘了開始前先走動幾分鐘暖身，再進入正式練習。
第1招：扶檯伏地挺身，練習上肢推力
不想趴到地上，可以把雙手放在較高的穩固檯面，做斜板伏地挺身。美國運動委員會（ACE）介紹，這類動作適合不方便做地板動作的初學者；若覺得太吃力，也能先改成扶牆版本。
- 面向流理台，雙手撐在檯面，距離略比肩膀寬。
- 雙腳往後移，讓身體斜向檯面，頭、背與腿盡量保持一直線。
- 慢慢彎曲手肘，讓胸口靠近檯面，再推回起始位置。
- 過程持續呼吸，避免腰部下塌；下降到能控制、沒有疼痛的位置即可。
第2招：扶檯淺蹲，讓腿部慢慢出力
雙手扶著流理台，可以提供支撐，但起身時仍要讓腿部出力。這裡參考NHS的淺蹲方式，將原始菜單調整為小幅度的入門版本，不必急著蹲很低。
- 面向流理台站好，雙腳約與髖部同寬，雙手輕扶檯面。
- 臀部向後移，慢慢彎曲膝蓋，像準備坐下。
- 保持背部自然挺直，膝蓋朝向腳尖方向，只蹲到舒服的範圍。
- 雙腳踩穩，慢慢站回來，不要靠手臂把身體拉起。
第3招：斜板碰肩，練習穩住身體
這一招比雙手持續支撐更有挑戰。當一隻手離開檯面時，要靠核心控制身體，避免左右扭動；重點是穩定，不是碰得快。
- 雙手撐住流理台，雙腳往後移，形成斜板姿勢。
- 雙腳稍微分開，先確認身體能穩定支撐。
- 右手慢慢抬起，輕碰左肩，再放回檯面。
- 換左手碰右肩，交替進行，盡量讓軀幹與骨盆保持穩定。
如果一抬手就搖晃，先保留雙手支撐的斜板姿勢即可。不必急著加入碰肩，也不要為了撐滿時間而讓腰部下塌。
【肌力練習小提醒】每個動作40秒，做完休息20秒，3個動作是一輪，完成3輪大約需要9分鐘，最後1分鐘放慢速度走動或扶檯輕鬆踏步，合計約10分鐘。上述時間不含開始前的暖身。剛開始若40秒太長，可以縮短為20～30秒，先做2輪，再逐步增加。若需要更多休息，就延長休息時間，總時間也會隨之增加，不必勉強追上計時器。
需要每天做肌力訓練嗎？先從每週2天開始，留時間恢復
肌力訓練需要安排恢復時間。梅約診所建議，同一肌群的訓練之間，至少間隔一個完整休息日。剛開始可以先選每週2個不連續的日子練習，其餘日子安排走路等活動。
這套動作是教練設計的入門菜單，可作為開始居家肌力練習的方式。對65歲以上成人，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，每週除了至少2天涵蓋所有主要肌群的肌力活動，也應安排平衡活動；有氧活動則可選擇至少150分鐘中等強度、75分鐘高強度，或兩者等量組合，並依個人能力與健康狀況調整。
若有慢性病、近期受傷或明顯活動限制，可先請醫師或物理治療師協助調整。運動中若出現胸痛、暈眩或其他明顯不適，應立即停止並尋求醫療協助。